Je hoort zo vaak over ‘de energiebalans’ of ‘The law of thermodynamics’, allemaal mooie woorden. Waarom wordt er zoveel over gepraat? What the fuck is het en wat hebben we eraan? In dit artikel ga ik je antwoord geven op deze vragen.
Hoe zit het nou?
Jouw lichaam heeft, net als mijn lichaam, energie nodig om te kunnen (over)leven. Zonder een vorm van energie zouden we doodgaan. We krijgen energie binnen en die hebben we. De verhouding tussen de opname en afname van energie heet de energiebalans.
Waar hebben we allemaal energie voor nodig?
We gebruiken energie op veel verschillende manieren. Kijk maar eens naar de punten op de afbeelding. We gebruiken het om letterlijk in leven te blijven, dit is je BMR (Basal Metabolic Rate), die bedraagt +/- 60% van je totale Calorie-inname (denk hierbij aan ademen, lichaamstemperatuur reguleren, weefsel (zoals hersenen/organen/spieren) onderhouden, etc.). Stel je ligt in een coma, dan heb je deze hoeveelheid Calorieën nodig om het gewicht dat je nu hebt te kunnen onderhouden.
Ik neem aan dat je soms ook bewust beweegt, bijvoorbeeld wandelen, sporten, fietsen, etc. Dit is je EAT (Exercise Activity Thermogenesis), welke ongeveer 10%-15% van je Calorie-inname neemt. Maar, niet bij elke vorm van beweging is het je intentie om te bewegen, denk aan afwassen, schoonmaken, rondlopen, werken, etc. Eigenlijk gewoon leven. Dit noemen we de NEAT, Non-Exercise- Activity-Thermogenesis (15-30% van de Calorieën), voor elke beweging die je maakt heb je energie nodig (je NEAT bepaalt vooral het aantal kcal dat je per dag nodig hebt).
Het laatste wat energie kost is de voeding die je eet dat verteerd moet worden, dit noem je de TEF = Thermic Effect of Food. Dit is echter maar een klein percentage van de totale hoeveelheid, +/- 5-10%.
De NEAT en EAT verschillen veel per persoon en deze 2 bepalen ook meestal of je veel of weinig Calorieën kan eten. Iemand met heel zwaar werk en die daarna ook nog eens veel sport zal dus een hogere NEAT + EAT hebben waardoor hij/zij ook meer Calorieën nodig heeft. Iemand die de hele dag op z’n luie reet zit (Ik soms ook hoor haha…) en verder nooit sport zal een heel stuk minder Calorieën nodig hebben. Om je Calorieën uit te rekenen kan je hier terecht.
Hopelijk snap je dit een beetje, if not, don’t worry. Begrijp gewoon dat je lichaam energie nodig heeft om te overleven.
Hoe komen we aan deze energie?
Energie, net als geld, komt niet uit de lucht vallen (was het maar zo’n feest). Als we weinig energie hebben en ons lichaam denkt energie nodig te hebben heeft het hier iets op bedacht: Honger! Je krijgt drang naar voeding, en zal er nou net energie zitten in voeding. Raad je het al? De Calorieën in voeding zijn een vorm van (chemische) energie. Calorieën of eigenlijk de voeding bestaat weer uit macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol zou je ook mee kunnen rekenen) die dus weer Calorieën bevatten.
- Koolhydraat: 3,8 Calorieën per gram
- Eiwit: 4,2 Calorieën per gram
- Vet: 9,3 Calorieën per gram
- Alcohol: 7 Calorieën per gram
De hoeveelheid Calorieën in een product zegt niks over hoe gezond of ongezond een voedingsmiddel is (een voedingsmiddel kan sowieso niet ongezond zijn, check daar de mythe voor die ik erover heb geschreven). Het zegt alleen hoeveel energie er in het product zit. Het is niks meer dan een meeteenheid, net zoals bijvoorbeeld een kilometer. Één kilometer blijft altijd één kilometer, ongeacht hoe je deze aflegt. Je kan hem lopen, rennen, rijden, vliegen, zwemmen, etc. Je snapt me (hoop ik). De kilometer zal nooit veranderen en de afstand zal altijd een kilometer blijven. Hetzelfde geldt voor Calorieën, 100 Calorieën zullen altijd 100 Calorieën zijn. 100 Calorieën van een stuk chocolade geven dezelfde hoeveelheid energie als 100 Calorieën van een appel. Hier kom ik later nog op terug.
Wat hebben we hier nou aan?
Ja, leg dat maar eens uit…
Op mijn site staat een Calculator. Deze Calculator maakt een schatting van je ‘maintain’ (onderhoud) Calorieën. Dit is dus die BMR + NEAT + EAT + TEF allemaal bij elkaar opgeteld. Al die dingen bij elkaar zorgen voor een X aantal Calorieën die je nodig hebt. Een calculator kan nooit precies zijn. Het weet nooit hoeveel Calorieën je BMR precies bevat en ook niet hoeveel je precies beweegt. Maar, het is een schatting en je hebt een beginpunt, that’s what matters.
Je maintain Calorieën zijn de Calorieën die je nodig hebt om hetzelfde te blijven (hetzelfde gewicht). Wil je afvallen? Zal je dus minder Calorieën moeten eten dan je maintain. Hierdoor moet je lichaam ergens anders energie vandaan halen, want energie in = energie uit (de energiebalans…). In gunstige omstandigheden haalt je lichaam dus het extra energie uit het vet dat in je lichaam is opgeslagen, en op deze manier zal je dus in vet/gewicht afvallen. Hetzelfde geldt voor aankomen, maar dan is het dus omgekeerd, dan zal je in plaats van minder, meer moeten eten zodat je lichaam deze extra energie kan gebruiken (Voor het aanmaken van extra spiermassa/ vet).
Wil je meer weten over het afvallen en hoe je daarbij je Calorieën bepaalt, wat je moet eten en hoe je je Calorieën bijhoudt? Lees dan dit artikel dat ik daarover heb geschreven. Wil je meer weten over spiermassa aankomen (en nog steeds wat vet verliezen) lees daar dan meer over in dit artikel over body recomposition.
“Calorieën eten in de praktijk, zijn alle Calorieën hetzelfde?”
Zoals vermeld zijn 100 Calorieën dus altijd 100 Calorieën, ongeacht waar het vandaan komt. Wil je afvallen/aankomen gaat het dus uiteindelijk om de totale hoeveelheid Calorieën die je consumeert. Waar deze Calorieën vandaan komen maakt voor je gewicht dus niet heel veel uit. Stel je berekent je maintain op 2600 Calorieën, en je zou er 2400 eten, dan zal je hoe dan ook afvallen (je zit hiermee in in een tekort). Of je nou de hele dag fruit eet en zo aan je 2400 Calorieën komt of 3 hamburgers van McDonald’s, je zal hoe dan ook afvallen/gewicht verliezen wanneer de Calorieën hetzelfde zijn (En dus onder je maintain).
Het probleem hiervan? Door alleen McDonald’s te eten zal je heel wat nutriënten missen (check hiervoor het artikel over IIFYM). Die kilometer blijft altijd een kilometer, maar hoe je deze aflegt kan op veel verschillende manieren (lopen is bijvoorbeeld beter/gezonder dan rijden). Hetzelfde geldt met de Calorieën. Een calorie op zich is niet gezond/ongezond, voeding ook niet. Maar de ene Calorie bestaat uit amper nutriënten (de burger) en de ander bevat juist veel nutriënten (het fruit). De hele dag McDonald’s eten en veel nutriënten missen zal niet bepaald goed zijn voor je lichaam, want ook deze micronutriënten heeft je lichaam nodig (+ je zal veel meer honger ervaren). Probeer goed gevarieerd te eten volgens je Caloriedoel en dan zit je altijd goed.
“Maar ik eet minder Calorieën dan ik nodig heb en val nog steeds niet af”
Of “Ik kan niet afvallen door mijn hormonen” Nee, dat is niet zo, dan eet je dus blijkbaar niet minder Calorieën dan je nodig hebt, anders zou je gewoon afvallen. Ook met je ‘hormonen’… Hate to tell ya, but that is how it is. Je kan iets aan je schildklier hebben (which would suck), maar zelfs dan kan je gewoon nog afvallen wanneer je minder Calorieën consumeert dan je nodig hebt, het is alleen wat lastiger (gelukkig hebben 99 van de 100 mensen die dit lezen, dat niet).
“Maar ik bereken het op een app” Goed dat je dit in ieder geval al doet, maar houd je ook rekening met bakboter dat je gebruikt? Het weekend waar je wellicht veel meer eet met een wijntje? Kleine hapjes tussendoor? Drankjes? Etc. Je Calorieën goed bijhouden is niet altijd even makkelijk, het kan zelfs heel erg moeilijk zijn op het begin, maar als je het doorhebt en niet stopt zal je hierdoor uiteindelijk je doel halen!
En detoxes, fatburners, shake-diëten, welke onzin je ook denkt te gaan gebruiken of doen. Dit zal je niet helpen. Wellicht geeft het de illusie doordat je heel snel gewicht verliest (omdat je dus veel te weinig Calorieën binnenkrijgt) dat het werkt. Maar uiteindelijk is het gewicht er weer even snel aan als dat het eraf was. Ik kan dit blijkbaar 1000x blijven zeggen maar grote kans dat je er nog steeds op de harde manier achter moet komen…
Wil je wat meer hulp hierbij, of heb je gewoon nog vragen? Mag je me altijd een mailtje sturen. Ik help je graag verder! En vragen stellen mag natuurlijk sowieso altijd. Een mailtje sturen kan naar tim@maxedout.nl (Of stuur een DM naar mijn instagram)
Thanks voor het lezen! Tim out 🙂
