Je kan eten wat je wilt en terwijl je dit doet nog steeds je droomlichaam krijgen! Geen restricties, niks. Eten wat je wilt terwijl langzaam je droomlichaam realiteit wordt.
Dit is hoe mensen in de media het soms brengen. Maar jammer genoeg niet hoe het in realiteit te werk gaat. “Je kan eten wat je wilt zolang je je maar aan je Calorieën en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) houdt”.
Dit is wat IIFYM (If It Fits Your Macros) betekent, je hebt een bepaald Calorie- en macrodoel dat je dagelijks moet halen. Hoe maakt niet uit hoe, zolang je het maar haalt. En laat nou net dat het probleem zijn.
Hoe werkt IIFYM?
Als je een bepaald fysiek doel in ogen hebt dan is voeding daarbij megabelangrijk. De Calorieën en verhouding van macronutriënten die je eet (vooral eiwitten) bepalen je gewicht en lichaamssamenstelling (verhouding tussen vet- en vetvrije massa). Zowel je Calorieën als macronutriënten zijn allebei belangrijk. Je Calorieën bepalen vooral je gewicht en je macro’s goed afstellen kan helpen bij je lichaamssamenstelling. De eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en laat nou net dat het belangrijkst zijn voor het opbouwen van nieuwe spiermassa.
Je hebt een bepaald doel (aankomen of afvallen / bulken of cutten) en wilt daarbij nog steeds zoveel mogelijk spiermassa opbouwen / behouden. Hiervoor heb je een Calorie- en macrodoel en hier probeer je je dagelijks aan te houden. De illusie is dat het niet uitmaakt hoe je dit Calorie- en macrodoel haalt, zolang je het maar haalt. Alleen dit klopt niet, het maakt wel degelijk uit hoe je je Calorie- en macrodoel haalt.
Wil je meer weten over je Calorieën goed leren te berekenen en bijstellen, lees dan dit artikel. Wil je weten hoe je uiteindelijk je Calorieën bepaald om vet te verliezen en spieren op te bouwen, lees dan dit artikel.
Hier is een link naar mijn Caloriecalculator. Hier kan je een schatting van je maintain Calorieën berekenen. Vanuit hier kan je een caloriedoel bepalen en heb je een startpunt. wil je afvallen haal je er wat Calorieën vanaf (5%-20%) en wil je aankomen doe je het tegenovergestelde. Vervolgens houd je dit caloriedoel voor 14 dagen aan en blijf je ook de gehele 14 dagen je gewicht wegen. Na de 14 dagen kijk je wat er gemiddeld met je gewicht is gebeurd en vanuit hier kan je je Calorieën bijstellen. Aim op zo’n 0,25kg erbij/eraf per week. Meer is echt niet nodig tenzij je echt veel te zwaar weegt of naar een doel toewerkt.
Als je geen idee hebt hoe je je macro’s moet verdelen is dit een goed beginpunt:
- Eiwitten: 1,6 – 2,2g per 1kg lichaamsgewicht
- Vetten: 0,8 – 1g per 1kg lichaamsgewicht
- Koolhydraten: Aanvullen
Dus stel je maintain is berekend op 2600 Calorieën en je doel is afvallen. Dan ga je naar de +/- 2400 Calorieën. Je weegt 65kg wat betekent dat je +/-130 gram eiwitten (130 x 4 = 520 Calorieën aan eiwitten) en +/- 60 gram aan vetten (60 x 9 = 540 Calorieën aan vetten) moet eten. 520 + 540 = 1060, 2400 – 1060 = 1340 / 4 = 335 gram koolhydraten waar je mee kan aanvullen. Je mag ook best meer vetten / eiwitten, maar die 130 gram eiwitten en 60 gram vetten zijn het minimale dat je nodig hebt. Eet je bijvoorbeeld liever vetten dan koolhydraten mag je ook best meer vetten en minder koolhydraten eten.
Het enige dat belangrijk is, is het juiste aantal eiwitten halen.
Het idee van IIFYM: If It Fits Your Macro’s’ is dus dat je ALLES mag eten zolang het maar binnen je Calorieën-/ macrodoel valt dat je hebt berekend. Dus zou je die 2400 Calorieën alleen maar met whey-shakes en McDonald’s halen, dan zou het volgens dit idee (IIFYM) kloppen, toch? Je behaalt immers je Calorieën en macronutriënten…
Kan je je fysieke doel halen met alleen maar McDonald’s en whey-shakes?
Simpele antwoord: Ja, je fysieke doel kan je behalen.
De energiebalans is ALTIJD leidend!
MAAR:
Ingewikkeldere antwoord: Behalen, grote kans dat je het niet kan onderhouden (en dan kijken we nog niet eens naar de gezondheid).
Is alleen maar McDonald’s eten en whey-shakes drinken om je doel te halen de beste manier? Nee… Dat kan je waarschijnlijk zelf ook wel gokken, maar hoe komt dit nou precies?
Alleen door het feit dat het KAN, wil dat niet zeggen dat het GOED is. Een voedingsmiddel op zichzelf kan niet slecht zijn (Hier heb ik een mythbuster over geschreven “bewerkte voeding is ongezond“). Eet je dus soms een burger, of iets anders dat je lekker vindt, is daar niks mis mee, een voedingsmiddel op zichzelf is niet slecht. Een compleet voedingspatroon daarentegen kan wel slecht zijn. Alleen McDonald’s eten om aan je Calorieën te komen is niet bepaald een goed voedingspatroon. Je mist veel te veel nutriënten (Micronutriënten: vitamines, mineralen, bio-actieve stoffen, vezels, etc.) en daarnaast zal je ook veel meer honger ervaren waardoor je op den duur toch weer gaat overeten, dit zorgt ervoor dat deze aanpak niet duurzaam is en je niet je behaalde resultaat kan onderhouden.
Om al die mineralen, vitamines, antioxidanten, bio-actieve stoffen, vezels, etc. binnen te krijgen zal je gevarieerd en goed moeten eten. En daarvoor is het dus belangrijk dat je varieert in je voeding en een goede basis hebt. Over het algemeen betekent een goede basis dat je varieert in je voeding. Maar er zijn ook een paar richtlijnen die je gezondheid kunnen bevorderen:
- Dagelijks fruit en groente eten (Zoveel mogelijk verschillende kleuren en afwisselen)
- Dagelijks vezels eten (volkoren graanproducten, groente, fruit, roggebrood, etc)
- Verschillende soorten koolhydraten eten (Brood, roggebrood, rijst, aardappels, havermout, etc.)
- Genoeg vetten eten en deze afwisselen (Olijfolie, noten, vette vis, pindakaas, lijnzaad, avocado, etc.)
- Pak een portie zuivel per dag (goed voor je darmflora, dat is weer goed voor je weerstand)
- Verschillende soorten eiwitten eten (Zuivel, soja, whey, ei-eiwitten, dierlijk, plantaardig, etc.)
- Om Calorieën te besparen kan je normale boter omwisselen voor PAM spray
- Drink zo weinig mogelijk suikerhoudende drankjes
- Wekelijks iets van peulvruchten eten (kikkererwten, linzen, bonen, hummus, etc.)
Uiteindelijk heb je alles nodig om al je nutriënten binnen te krijgen en zo zo gezond en goed mogelijk te leven. Er is meer in het leven dan alleen spiermassa opbouwen. Jezelf goed en fit voelen is ook belangrijk. Je kan dan wel je fysieke doel behalen door alleen Mc-donalds en whey-shakes te eten/drinken (en dit is natuurlijk het extreemste van het extreemste), maar je herstel zal niet optimaal zijn, je ontstekingswaardes zullen een stuk hoger liggen, je zal niet alles kunnen geven in de sportschool, je hebt een grotere kans op een verhoogde bloeddruk door teveel zout (van al het fastfood), wat uiteindelijk allemaal kan resulteren in veel gezondheidsproblemen. Al bij al dus zeker niet de beste manier. Ik heb genoeg cliënten gehad die allemaal zeggen dat ze zich een stuk beter en fitter voelen sinds ze gevarieerder eten.
Maar zoals vermeld betekent dit zeker niet dat je helemaal geen bewerkte voeding moet eten. Dit doe ik (en mijn cliënten) ook gewoon. Het gaat om de balans tussen bewerkt en onbewerkt. Is de basis die ik net opnoemde goed? Heb je daarnaast nog ‘plek vrij’ of beter gezegd ‘Calorieën over’ dan mag daar best iets bewerkts voor in de plaats komen, ga er alleen niet expres Calorieën voor ‘opsparen’, dan sla je de plank ook mis. Wat ik vaak aanraad is iets lekkers mixen met een van je maaltijden of pak iets lekkers na een grote maaltijd. Niet iets superlekkers gaan eten terwijl je megaveel honger hebt want dan is er een grote kans dat je veel te veel Calorieën binnenkrijgt. Een voorbeeld is iets als chocolade in je kwark doen om deze ‘lekker’ te maken.
“Maar mijn favoriete Influencer eet ook wat hij wilt met dat lichaam”
Nee… Je favoriete influencer laat alleen die maaltijden zien. Die laat zien wat je wilt zien, die wilt je laten geloven dat zijn/haar aanpak de ‘beste’ is, om indruk te maken of om je iets te laten kopen. Maar wat jij ziet is de 10%, de andere 90% is dagelijks veel cardio doen en saaie maaltijden eten met veel honger lijden om het lichaam dat ze hebben te kunnen onderhouden.
Zoals ik al zei: De energiebalans is ALTIJD leidend! Dus nadat ze die lekkere pizza en donuts op hebben zullen ze de hele dag moeten vasten / low kcal dense voeding moeten eten om zo hun caloriedoel te halen (of in het ergste geval, maar nog steeds realiteit, stoppen ze een vinger in hun keel).
Laat je niet misleiden door het perfecte plaatje dat je ziet. Voor dat perfecte plaatje moet heel hard gewerkt worden. En ook al werk jij even hard, is de kans groot dat je nog steeds dat lichaam niet gaat krijgen. Genen zijn nou eenmaal megabelangrijk, en daar kan je niks aan veranderen. Elke influencer waar je naar opkijkt met een goed lichaam heeft genen die 0,01% van de mensen hebben. Wees tevreden met jezelf!
Hoe denk ik zelf over IIFYM?
Simpel, het werkt.
Het is al 100x beter dan een dieet met alleen rijst en kip dat 100% zeker gedoemd is om te falen.
Zoals ik al zei: Er zijn geen slechte voedingsmiddelen of voedingsstoffen op zichzelf. Wat wel slecht is, is als je blijft aankomen of veel nutriënten mist (door een slecht voedingspatroon). Een juiste balans in voeding vinden is HEEEEL moeilijk, en daarom struggelen zoveel mensen ermee.
Het probleem zit hem erin dat mensen het idee van if it fits your macros helemaal verkeerd begrijpen en hierdoor nog steeds een slecht voedingspatroon opbouwen. Het is niet de bedoeling dat je alleen maar bezig bent met de hoeveelheid Calorieën die je mag eten. Je moet nog steeds luisteren naar je lichaam en eten wanneer je honger hebt, vaste maaltijdmomenten hebben, met daarbij ongeveer dezelfde tijdstippen. Geen Calorieën gaan ‘opsparen’ zodat je de hele tijd alleen maar lekkere dingen eet en voor de rest honger lijdt (leer hier meer over in dit artikel over waarom we eten en wat je energiebalans beïnvloed).
Je moet een goede balans vinden tussen bewerkte en onbewerkte voeding in je voedingspatroon. Een X aantal maaltijdmomenten die je dagelijks aanhoudt met goed gebalanceerde maaltijden (verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten). Meestal wordt 20% bewerkt en 80% onbewerkt aangeraden. Wat helemaal prima is, juist het bewerkte deel is ook nodig! Streef je naar 100% onbewerkt? Ook prima, maar dan zal je op den duur naar een periode van 100% bewerkt willen gaan omdat je jezelf teveel verbiedt. Jezelf voeding verbieden zal alleen maar averechts werken, je zal er meer zin in krijgen en daardoor eerder een ‘fuck-it’ mentaliteit: “nu heb ik het toch al verpest, dan kan ik net zo goed alleen nog maar ‘ongezond’ blijven eten tot…”
Je moet jezelf dus geen voeding verbieden. Snappen dat een voedingsmiddel op zichzelf niet ’slecht’ of ‘ongezond’ is. Een donut is niet ongezond puur en alleen omdat het een donut is, er is niks mis met een donut op z’n tijd. Het ‘probleem’ is dat ons lichaam de combinatie van suiker, zout en vet megalekker vindt. Hierdoor eten we sneller te veel van dit product en geeft ons lichaam te laat aan dat wel verzadigd zijn. Dit resulteert uiteindelijk in aankomen. Te lang en te veel aankomen kan wel ongezond zijn, je kan namelijk metabool syndroom krijgen (maakt niet uit als je het niet kent, denk dan maar gewoon goed ziek en ongezond).
Maar als jij deze donut in je dagelijks voedingspatroon kan laten passen zonder dat je ervan aankomt en nog steeds een goede basis hebt (zoals eerder aangegeven) dan is er niks mis met een donut (of whatever jij lekker vindt) en kan het zelfs helpen met het onderhouden van je gewenste fysiek/ voedingspatroon doordat je (bijna) geen terugval/ cravings ervaart en iets volgt dat je lekker vindt.
2 dingen waar je gelijk mee aan de slag kan gaan zijn:
1) Genoeg eiwitten eten
Eiwitten zijn heel belangrijk voor je herstel en ook nog eens supergoed voor je verzadiging. Aim op 1,6 – 2,2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht.
Je spieren (en organen) bestaan uit eiwitten, om nieuwe spieren aan te maken zal je dus genoeg eiwitten moeten eten.
Daarnaast kan het helpen bij je verzadiging. Eiwitten zijn voor ons lichaam extreem belangrijk en daarom heeft het (heel hoogstwaarschijnlijk) een zogenoemde aminostaat hypothese. Je lichaam meet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt voor het voeden van je vetvrije massa (botten, spieren, organen, etc.). Als dit niet het geval is, zal je lichaam dus hongersignalen blijven sturen. Eet je niet genoeg eiwitten, zal dit dus kunnen resulteren in meer eten dan nodig. Maar, dit is een artikel dat gaat over if it fits your macros en waarschijnlijk zal je hier dus geen last van hebben (aangezien je let op je eiwitdoel van 1,6 – 2,2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht halen). Dat is een artikel voor een volgende keer.
2) Zorg voor een structuur in je maaltijdinname.
Bepaal hoeveel maaltijden je eet en op welke tijdstippen je ze ongeveer eet. Zorg dat er een soort van structuur in je dag zit. De hoeveelheid maaltijden maakt daarbij niet uit. Eet je het liefst 3 maaltijden? Dan eet je er 3. Eet je er liever 6? Dan eet je er 6. Geen van de 2 is beter, en door meer maaltijden gaat ook je stofwisseling niet verhogen. Doe wat je fijn vindt + wat efficiënt is voor jouw dagelijkse leven.
Structuur zorgt ervoor dat je weet waar je aan toe bent. Je niet simpelweg gaat ‘snacken’, omdat je weet wanneer je weer een maaltijd hebt. Ook zal je lichaam zich hier uiteindelijk op aanpassen en zal je alleen nog maar rond deze tijdstippen honger krijgen en krijg je niet opeens cravings waar je u tegen zegt.
Conclusie
IIFYM: If It Fits Your Macros is een prima manier van ‘diëten’ zolang je de basis maar goed houdt en het niet als een excuus gebruikt om alles maar te kunnen eten zolang je calorieën maar kloppen. 5 eiwitshakes op een dag met daarnaast alleen maar McDonald’s is natuurlijk niet de bedoeling.
Zorg voor voldoende variatie in je voeding, zo’n 80% onbewerkt en 20% bewerkt. 1,6 – 2,2 gram eiwitten per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag (0,4 – 0,6 gram eiwitten per 1 kilogram per maaltijd) en zorg voor een goede structuur in je voedingspatroon.
Als deze dingen in orde zijn kan je er een prima voedingspatroon mee opbouwen! Alleen maar streven naar 100% onbewerkte voeding moet je ook niet willen, dit zorgt alleen maar voor meer drang naar bewerkte voeding + gezellige dagen met lekker eten hoort er nou eenmaal bij. Het moet uiteindelijk een lifestyle worden die je kan onderhouden zodat je het resultaat uiteindelijk ook kan onderhouden.
Heb je nog vragen rondom dit onderwerp? Dan mag je me hier altijd een mailtje over sturen naar tim@maxedout.nl ik help je hier graag mee verder!
Tim out 🙂
PS: Luister hier de Podcast over IIFYM
