Dit artikel gaat over 8 fouten die ik bij mijn eigen cliënten en bij mijn werk in de sportschool zie. Fouten die makkelijk voorkomen kunnen worden en waarbij je met de juiste kennis je training kunt optimaliseren!
Herken jij jezelf in een van deze fouten? Zorg er dan voor dat je dit zo snel mogelijk verandert en je zal snel resultaat zien!
Zelf heb ik ook elke fout van deze lijst gemaakt.
Ik ben ook een mens, en ik had toen ik begon nul kennis over sport en voeding. Als ik toen dit artikel had gehad en gelijk had toegepast had dat me veel ellende gescheeld…
Minder blessures en veel meer progressie.
Ook zijn dit de meest gemaakte fouten die ik zie bij nieuwe cliënten. Of je doet wat je nu doet voor minimaal resultaat, of je leest dit artikel en doet er iets mee! Dat is waar het uiteindelijk allemaal om draait.
Laten we beginnen bij de eerste fout die (bijna) altijd gemaakt wordt.
1) Je traint als een mietje
Just sayin it how it is.
Wil je echt resultaat zien? Zal je moeten trainen, niet sporten.
Tijdens je trainingen hoef je niet veel sets te doen (10-20 per week per spiergroep max, hier kom ik zo nog op terug), je moet er echter wel voor zorgen dat je alles geeft tijdens elke set die je doet.
Je spier groeit door de stimulatie die het krijgt bij het trainen. Er is pas genoeg stimulatie in de laatste 5 reps van falen af. Wat betekent, de laatste 5 reps zijn de reps die tellen.
Je moet door blijven zetten in elke set tot je er letterlijk geen rep meer uit kan krijgen. Stel jezelf bij elke set die je doet de vraag: “Zou ik voor 10.000 euro nog een rep kunnen uitvoeren?” Is het antwoord “ja” dan is het simpel en voer je nog een rep uit.
Ben je echter nog beginner-beginner, dan focus je je eerst nog op de techniek. Wanneer je techniek goed is en je de spieren voelt die je moet voelen (Borst bij een bench press bijvoorbeeld) kan je voluit gaan. Je moet nooit techniek gaan compenseren voor meer herhalingen of meer gewicht, dat gaat je in long-run alleen maar tegenwerken.
2) Geen programma / schema hebben
Net gaf ik aan dat je spier groeit door stimulatie.
Deze stimulatie moet elke week groter zijn om de juiste prikkel aan je spier te geven. Zie het als reden om te groeien. Dit noem je ook wel ‘progressieve overload’. HET principe van spiergroei/hypertrofie. Progressieve overload, juist toegepast, is de drijfveer achter spiermassa/spieraanmaak.
Nou de vraag, hoe krijg je deze stimulatie groter?
Dit kan je doen op verschillende manieren, maar de meest voor de hand liggende (en belangrijke voor nu) is of ophogen in gewicht of meer reps uitvoeren met hetzelfde gewicht. Op deze manier komt er dus meer spanning op je spieren te staan.
Je hebt week 1 bijvoorbeeld 14 x 12 x 10 x 9 reps gehaald bij je bench press met 80kg. Dan wil je de week erop 15 x 13 x 11 x 9 reps met 80kg halen of je verhoogt het gewicht naar bijvoorbeeld 82.5 of 85 kg. Op deze manier zet je meer ‘spanning’ op je spieren.
Ga me alsjeblieft niet wijs maken dat je dit kan ‘gokken’, want dat hoor ik altijd weer “ik weet nog wel ongeveer wat ik vorige week deed” Ja vriend, dat is het probleem, je zegt ‘ongeveer’. Weet je elke rep? Elk gewicht? Elk rustmoment?
Als je nou ‘ja’ zegt kan je beter iets anders gaan lezen.
Wil je echt maximaal resultaat zal je je trainingen bij moeten houden om er zo achter te komen of je elke week daadwerkelijk meer progressie boekt.
Je maakt een schema of laat een schema voor je maken. Belangrijk om oefeningen te kiezen die je fijn vindt om te doen (Goede mind-muscle connectie, goede pomp, leuk om te doen). Dit schema/deze oefeningen houd je zolang mogelijk aan.
Van elke oefening houd je bij hoeveel gewicht en hoeveel reps je hebt gedaan. Dit doe je voor letterlijk elke training en kijkt elke week of er iets van progressie is.
Hoe je deze kan bijhouden?
- Een app als ‘Strong’
- Een spreadsheet aanmaken (Ik werk nu met mijn cliënten in een spreadsheet)
- Een notitieboekje meenemen
- In je notities in je mobiel alles neerzetten
Het maakt allemaal niet zoveel uit, zolang je het maar bijhoudt.
3) Te snel van programma wisselen
Het doel van je programma is oefeningen kiezen die je leuk vindt en die voor je werken (Als je na de oefening een goede pomp in je spier voelt is het een goede oefening voor je)
Deze oefeningen blijf je zo lang mogelijk doen.
Hoe langer je een oefening doet, hoe beter je erin wordt.
Je kans op blessures daalt, waardoor je langer progressie kan blijven maken.
Je wordt er beter in, wat betekent dat je de spanning beter kan verdelen over de primaire spieren (Dit is bijvoorbeeld je borst bij een bench press) wat uiteindelijk zorgt voor meer spiermassa.
Elke week wisselen van oefeningen heeft geen zin, houd je oefeningen hetzelfde en probeer beter te worden in de oefeningen die je doet. Zo zal je het snelst spiermassa opbouwen.
De reden om uiteindelijk toch te stoppen met een oefening?
- Het is saai geworden (Je trainingen moeten altijd leuk blijven, je moet het wel blijven volhouden)
- Je pomp neemt af
- De mind-muscle connectie lijkt verloren
Je wilt een basis programma voor jezelf maken en in dit basisprogramma maak je steeds kleine wijzigingen als 1 oefening omwisselen, 1 oefening erbij, veranderen van rep-ranges, meer sets, etc…
Dit lijkt allemaal moeilijk voor nu, maar onthoud gewoon dat je een basisprogramma moet hebben met oefeningen die je fijn vindt en deze blijf je zo lang mogelijk doen tot je merkt dat het saai wordt/je een plateau aan het raken bent. Dan is het tijd voor vervanging van de oefening.
4) Ego liften
Dit is iets dat ik ook nog altijd zie terugkomen. Indruk willen maken op anderen met te zware gewichten dus. Ook ik heb dit gedaan, waarschijnlijk iedereen wel eens. Maar beloof me dat je na het lezen van dit artikel stopt met ego liften.
Je blessurerisico neemt toe, ik heb bijvoorbeeld al meer dan een jaar niet kunnen trainen door het ego liften met een slechte techniek, voorkom dit! Een blessure zal zorgen voor een hele hoop progressie die je laat liggen.
Daarnaast is het moeilijk om je spieren goed te stimuleren met ego liften, grote kans dat je meer gebruik maakt van je momentum en pezen dan daadwerkelijk van je spieren. Gaan squatten of bench pressen alsof het een trampoline is, is natuurlijk niet de bedoeling.
Je wilt de spieren die je traint kunnen ‘voelen’ (De mind-muscle connectie), je wilt dat de primaire spieren die je wilt trainen de reden zijn dat je niet meer verder kan gaan met de oefening.
5) Veel te veel sets / oefeningen
Als er een ding is dat je meeneemt uit dit artikel, laat het dan deze zijn (nee grapje, eigenlijk alles). Dit is iets dat nog altijd ‘fout’ blijft gaan, en het is gewoon jammer want je laat er serieus waar veel progressie mee liggen.
Je lichaam heeft een bepaalde ‘belastbaarheid’ en jij moet er net genoeg belasting op zetten waar je ook nog van kan herstellen, dat is waar het uiteindelijk om draait. Ik wil het allemaal niet veel moeilijker maken dan dit. Zie het als een spel waarbij je steeds een missie probeert te voltooien terwijl je nog 10 levels te laag bent. Je zal steeds weer ‘dood’gaan omdat je simpelweg nog niet toe bent aan die ‘belasting’.
Je kan het wel steeds weer blijven proberen, maar er zal niet veel vooruitgang in zitten. Hetzelfde geldt met je fitness, je zal steeds kunnen blijven trainen, maar de vooruitgang zal niet hard gaan wanneer je steeds te veel blijft doen. (Natuurlijk zijn er altijd mensen met megagoede genen die het wel gewoon op zo’n manier halen, maar vergelijk dit maar even met hacks gebruiken).
Wat een goede richtlijn is:
Beginners: 10 sets per spiergroep per week
Intermediates: 15 sets per spiergroep per week (hier zat/zit ik)
Gevorderd: 20 sets per spiergroep per week
Zoals je ziet zijn het dus niet veel sets, maar zoals ik bij punt 1 al aangaf, is het wel de bedoeling dat je alles geeft tijdens elke set die je doet. Ben je hier heel sceptisch over (zoals de meesten) download dan even mijn E-book met voorbeelden van eigen cliënten over het opstellen van een goede training (Het E-book “The Ultimate Starters Guide” kun je vinden op de homepage)
Een richtlijn is max 3 oefeningen per spiergroep per dag en max 6 oefeningen voor 1 spiergroep per week. Dit zodat je goed wordt in de oefeningen die je doet maar tegelijkertijd niet te veel doet op een dag.
6) Een bro-split
Wat dit is? Elke spiergroep 1 keer per week trainen.
En dan meestal ook nog eens 20+ sets per dag… Beginnen met 4 sets bench press, dan 4 sets incline, 4 sets dumbell press, 3 sets machine press, 4 sets dumbell fly en dan nog (omdat het zeker niet genoeg is) 3 sets cable fly.
Zoals ik net al aangaf wil je max 20 sets per spiergroep per week doen als je gevorderd bent. Grote kans dat je dit niet bent. Begin dus met +/- 10 sets per spiergroep per week (wellicht iets van 12 voor spiergroepen waar je focus op wilt, borst voor de mannen en billen voor de vrouwen bijvoorbeeld), merk je dat dit echt te makkelijk gaat (ook bij alles geven tijdens ELKE set) dan voeg je rustig 1 set toe per +/- 1-2 weken.
(A) is in de afbeelding hieronder het minimaal aantal sets dat je moet doen, bij een beginner bijvoorbeeld 6-8, (B) is het beste volume, voor beginners dus rond de 10-12 en wanneer je steeds maar meer blijft doen (C) en (D) is er een grote kans dat je te veel doet en je hier niet van kan herstellen. Wat dus zelfs kan leiden tot het verliezen van je spieren (Alleen als je echt heel veel doet).
Je spieren herstellen na 24-72 uur, daarna wil je het gelijk weer ‘belasten’ anders laat je dus letterlijk progressie liggen en laat je je spieren veel te lang herstellen.
Elke minuut die jij langer dan deze 72 uur wacht, laat je dus progressie liggen. In theorie is je spier weer hersteld en kan je het dus weer opnieuw belasten. Als je dus normaal gesproken altijd een week wachtte tot je deze spiergroep weer ging trainen, kan je dus wanneer je dit verandert en elke spiergroep minimaal 2 keer per week traint ook +/- 2 keer zo snel resultaat krijgen.
Er komt hier natuurlijk nog veel meer bij kijken en in de praktijk werkt het echt wel net iets anders, maar dit is het grote plaatje. Zorg ervoor dat je dit toepast! Elke spiergroep minimaal 2 keer per week trainen, wellicht 3 keer als je er focus op wilt.
3x per week trainen: 3x full body schema
4x per week trainen: Push / Pull / Push / Pull split
5x per week trainen: Upper / Lower / Push / Pull / Legs
6x per week trainen: Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs
(Dikgedrukt = ideaal voor beginners)
7) Te weinig rust tussen de sets in
Als ik soms kijk naar hoe mensen hun sets achter elkaar uitvoeren lijkt het wel of het een marathon is. Guys, het is trainen!
Zoals al een paar keer eerder gezegd is je doel alles geven tijdens elke set, niet veel sets, maar wel alles geven tijdens elke set. Als ik na 30 seconde weer een nieuwe set probeer uit te voeren dan kan ik amper 3 reps doen, ik ben nog kapot van de vorige set.
Hoe denk jij in hemelsnaam dat je na 30 seconden weer een goede set kan uitvoeren?
Je moet genoeg rusten zodat je ook daadwerkelijk het gevoel hebt dat je weer alles kan gaan geven bij je volgende set: Je bent weer op adem gekomen, je zenuwstelsel is klaar voor een nieuwe set, je spieren zijn weer enigszins hersteld, etc… Je moet je weer klaar ‘voelen’. If that’s the case kan je aan een nieuwe set beginnen.
Denk bij isolatie-oefeningen aan 1-3 minuten en bij compound-oefeningen aan 3-5 minuten. Ergens in deze range zit je altijd wel goed. Bij minder laat je resultaat liggen en meer betekent onnodig veel rusten.
Now, last, but not least.
8) Trainen zonder doel
Trainen is niet iets dat je voor 3 maanden wilt doen. Je wilt het het liefst voor de rest van je leven blijven volhouden voor zowel je gezondheid als fysieke staat.
Ik bedoel, hoe cool is het om een ripped opa te zijn later. Lijkt mij in ieder geval wel gaaf.
Thing is, om dit je hele leven vol te houden zal je wel een goede motivatie moeten hebben. Wat is de reden dat je sport? Dat je elke training blijft gaan. Ook op dagen dat je geen zin hebt, moe bent, denkt dat je alles voor niks doet, totaal geen motivatie hebt. Want het feit is dat zulke dagen ertussen gaan zitten en het juist om deze dagen zal gaan welk resultaat jij gaat krijgt.
Iedereen kan sporten wanneer er even motivatie is, maar wat doe je wanneer deze motivatie er niet is, blijf je dan doorzetten?
Waarvoor doe je het?
Wat levert het je uiteindelijk op?
Wat als het niet lukt?
Probeer een duidelijk antwoord te krijgen op deze vragen. Je zal soms wilskracht nodig moeten hebben om jezelf naar de sportschool te slepen, maar het mooie is dat wij als mensen dit hebben en we onszelf kunnen verzetten tegen bepaalde gedachtes. Dus ook tegen de gedachte ‘ik heb geen zin’, het is even een knop omzetten en toch gewoon gaan.
You got this!
Het is een lang artikel geweest, maar wel met belangrijke punten waar je allemaal aan kan werken.
Ik garandeer je dat wanneer je deze dingen nog niet toepast, maar wel gaat toepassen, dat je meer resultaat gaat zien dan je had gehoopt!
Dan nog even een conclusie:
Als eerst bedankt voor het lezen van dit artikel, ik heb er ook een podcast over gemaakt (Podcast #7 van ‘The MaxedOut Podcast’) dus wil je hier wat meer over horen, luister dan naar deze podcast (Is een leuke)!
Om alles samen te vatten gaat het er dus om dat je een basis trainingsschema voor jezelf opstelt van 10-20 werksets per spiergroep per week met oefeningen die je leuk vindt om te doen, maar tegelijkertijd ook goed voor je werken (omdat je bijvoorbeeld een goede pomp wil krijgen). Hierbij wil je elke week je trainingen bijhouden en zorgen voor progressieve overload waarbij je elke set alles geeft (je tot falen traint).
Heb je moeite met het goed opstellen van een trainingsschema kan je mijn E-book “The Ultimate Starters Guide” downloaden op de homepage, hierin staat alles over trainingen uitgelegd (Hoe stel je een training op, hoe train je tijdens de training, hoe doe ik het bij cliënten, voorbeeldschema’s, etc.).
Mocht je nog vragen hebben over dit artikel, of iets anders, mag natuurlijk ook. Kan je me altijd een mailtje sturen op het e-mail adres tim@maxedout.nl
Tim out!
