Deze doet letterlijk pijn in m’n hart. Ik zie dit nog steeds zoveel mensen doen terwijl het tegenwoordig duidelijk is dat dit verre van optimaal is (voor spiergroei).
Wat is een bro-split überhaupt? Een bro-split is een trainingsschema waarbij je 1 spiergroep per dag traint. Maandag borst, dinsdag rug, woensdag schouders, donderdag benen, etc. Je snapt het punt.
Begrijp me niet verkeerd, dit is ook precies hoe ik het vroeger deed. Het lijkt het meest logisch, gewoon 1 spiergroep zo kapot mogelijk maken.
Maar dat is dus blijkbaar niet hoe het werkt. Hoe werkt het wel dan?
Jij als persoon hebt een bepaalde belastbaarheid. Dat betekent dat je niet meer belasting op jezelf kan zetten dan je belastbaarheid aan kan. De belastbaarheid wordt bepaald door veel verschillende factoren: Je stresslevel, je geslacht, je genen, je dieet, je slaap en het belangrijkste: je trainingsniveau.
Je spieren kunnen maar een bepaalde belasting aan voordat het ‘teveel’ wordt. Ga je teveel doen, dan kan je uiteindelijk niet meer herstellen, en ga je zelfs schade aanrichten. Een goede richtlijn is om 1 tot maximaal 3 oefeningen per spiergroep per dag te doen. Bij meer ga je teveel schade aanrichten bij de spieren. Dan herstel je niet goed (genoeg) waardoor je resultaat laat liggen.
Je laat ook progressie liggen doordat je spieren niet meer ‘fris’ zijn. Na 3 oefeningen te hebben gedaan heb je onderhand echt wel alles uit die spier gehaald (Mits je goed traint en alles geeft tijdens elke set). Bij de 3e, 4e en 5e oefening die je doet is je focus altijd minder als bij de 1e en 2e oefening. Wissel dit om met een andere spiergroep die wel nog ‘fris’ is kan je er voor beide spiergroepen alles uithalen.
Een voorbeeld: In plaats van maandag 4 borstoefeningen te doen en dinsdag 4 rugoefeningen, doe je maandag 2 borst- en rugoefeningen en woensdag hetzelfde (niet 2 dagen achter elkaar). Grote kans dat je op deze manier uiteindelijk meer belasting (gewicht x aantal herhalingen) op je spiergroep zet. Meestal is je kracht toch wel weg na 2 oefeningen van 1 spiergroep, waarom dan niet gewoon aan een andere spiergroep beginnen?
Een ander nadeel van een bro-split is dat je spieren na 24-72 uur zeker wel weer hersteld zijn. Alle tijd die je langer dan dit wacht is tijd die je weggooit. Na deze tijd ben je weer hersteld (En meestal zelfs sterker voor een korte periode door supercompensatie) en wil je gelijk je spieren weer belasten letterlijk omdat het weer kan. Ga je nog een 3 extra dagen wachten zijn dat 3 dagen waar je potentieel spiermassa had kunnen opbouwen.
Al bij al is een bro-split niet optimaal. Wat is wel optimaal (en dit kan moeilijk gezegd worden doordat het erg individueel is):
3 dagen: 3x full body
4 dagen: Push/ Pull/ Push/ Pull
5 dagen: Push/ Pull/ Legs/ Upper/ Lower
6 dagen: Push/ Pull/ Legs/ Push/ Pull/ Legs
Ben je nog niet overtuigd, wil je meer weten over hoe je een training goed opstelt of heb je voorbeelden nodig om een trainingsschema op te bouwen. Download dan zeker het E-book op mijn website! (Kan je onder bij Mythbusters ook vinden) Hier leg ik zowat alles uit over een training opstellen met als doel hypertrofie.
Beloof me alsjeblieft dat je nooit meer een bro-split doet, wil je meer tips voor een goede training? Geef dan sowieso dit artikel even een kijkje! of beluister
deze podcast. 🙂
