Het klinkt zo logisch: Minder Calorieën eten en dan val je vanzelf af. Maar waarom zit niet iedereen op het gewenste gewicht als het zo simpel is?
In dit artikel ga ik je precies vertellen waarom we honger krijgen, hoe we dit kunnen beïnvloeden en hoe jij uiteindelijk je lifestyle voor de rest van je leven vol kan blijven houden.
En hé, de energiebalans is zeker de leidende factor als het gaat om je gewicht; daar kan niemand omheen, zelfs jij niet. Hoeveel je op dit moment weegt is een som van de energie die je binnen hebt gekregen (door te eten) en de energie die je hebt uitgegeven (door te sporten en letterlijk te ‘leven’). Krijg je meer energie binnen dan je uitgeeft, zal dat opgeslagen worden als voornamelijk vet. Sporten telt maar voor +/- 10% van je dagelijkse energiebehoefte. Dit betekent als je je gewicht wilt reguleren/verliezen, je beter kunt kijken naar de inname van je voeding en hoe je deze kunt beïnvloeden zodat je je gewenste gewicht kan onderhouden.
Het idee is simpel: Meer Calorieën eten om aan te komen en minder Calorieën eten om af te vallen. Als je goed je Calorieën telt en je minder Calorieën eet dan je nodig hebt, dan zal je gegarandeerd afvallen. Ik raad het ook altijd aan om in ieder geval één keer in je leven Calorieën te tellen. Kom erachter waar veel eiwitten in zitten, in welke producten zitten veel en welke producten zitten juist weinig Calorieën? Deze kennis kan je later weer gebruiken om goede voedingskeuzes te maken.
Dat het idee simpel is, wil niet zeggen dat de uitvoering ervan makkelijk is. De energiebalans is leidend, maar deze wordt ook op heel veel verschillende manieren beïnvloed. If not, had je nu wel het lichaam of in ieder geval het vetpercentage waar jij je fijn bij voelde, toch?
Hoe wordt de energiebalans beïnvloed?
Hoe kan het zo zijn dat jij misschien al aankomt bij het kijken naar een pizza en een ander alles kan eten en maar niet lijkt aan te komen? Als je doel afvallen is, is simpelweg zeggen “dan moet je maar minder eten” goed genoeg?
Calorieën tellen is een handige tool die je kunt gebruiken voor gewichtsregulatie. Het kan je helpen met bewuste keuzes te gaan maken rondom je voeding. Maar uiteindelijk draait het allemaal om de gewoontes die je hebt opgebouwd in je voedingspatroon en lifestyle. Hoe kun je er uiteindelijk voor zorgen dat je dit patroon zo goed mogelijk optimaliseert voor jouw doel (In dit geval gewicht verliezen en dit gewicht uiteindelijk kunnen onderhouden)? Hier ga ik je allemaal antwoord op geven.
We gaan even ver terug in de tijd, de prehistorie, een tijd waar we nog moeite moesten doen om aan voeding te komen. Alles dat we toen aten bevatte veel nutriënten (eiwitten, vezels, vitamines, etc.). Maar wat gebeurde er als je geen eten kon vinden? Te lang geen eten betekende dat je kon (uit)sterven, nog steeds natuurlijk. Dus honger krijgen is zo gek nog niet, het helpt ons eraan te herinneren dat we in leven moeten blijven. Hoe sneller je in gewicht zakt (met een crashdieet bijvoorbeeld) hoe meer bellen er gaan rinkelen in je lichaam dat er iets niet goed is. Ga je jezelf onthouden van voeding of Calorieën opsparen bijvoorbeeld, zal een ‘craving’ hier een verdedigingsmechanisme voor zijn. Je lichaam vertelt je niks meer dan dat je moet gaan eten.
Naast dat is voeding tegenwoordig veel meer geworden dan voeden alleen. Er is geen feest zonder taart, geen oud & nieuw zonder oliebol, bij het avondeten hoort voor velen een toetje en zelfs het besef tijdens de ramadan draagt bij aan wat voeding betekent. We eten omdat het sociaal is, het erbij hoort of omdat we het gewoon megalekker vinden, ook al zitten we vol. Het toetje past eigenlijk altijd wel toch?
We krijgen overal prikkels binnen. Loop door de stad en ruik het brood van de bakker: je hersenen sturen meteen een signaal dat je dit wilt eten. Trek een zak chips of M&M’s open en probeer er alleen een handje van te nemen, heel moeilijk. Logisch ook, want er gaan miljarden euro’s op aan maken van de perfecte smaak en structuur van chips.
De belangrijkste verandering is dat we tegenwoordig niet alleen maar eten om te overleven. Dat voeding zoveel beter lijkt te smaken als vroeger heeft zo zijn voor- en nadelen.
Eet één week een stuk minder dan normaal en je verliest gewicht. Dit lukt de meesten nog wel, soms zelfs wel een jaar lang, een dieet volgen dus. Uiteindelijk stop je ermee en dit kan een paar redenen hebben: 1) Je werkte naar een doel toe, hebt het doel behaald en nu heb je geen zin meer in dit ‘schema’ en ga je terug naar oude gewoontes. 2) (En hier gaan we het over hebben) Je krijgt honger. Zoveel honger dat je wel weer moet gaan eten en vaak zelfs nog meer dan voorheen. Dit leidt dan uiteindelijk tot het jojo-effect: diëten – stoppen – diëten – stoppen, etc.
Waarom krijgen we honger?
De reden dat ik je dit wil vertellen is zodat je ook weet wat je tegen deze honger kan doen en hoe je dit kunt voorkomen.
Honger krijg je omdat je lichaam wilt overleven, dit wordt gereguleerd door je hormonen. Hormonen zorgen onder andere voor de ‘communicatie’ binnen je lichaam. Elke seconde praten ze met elkaar en vragen ze aan elkaar of je meer of minder moet eten om op je gewenste gewicht te zitten. Komen ze erachter, of denken ze dat je energietekort hebt gaan ze je vertellen dat je moet gaan eten: je krijgt honger. Tegelijkertijd staan er bodyguards toe te kijken wanneer je dan gaat eten, deze proberen net zoveel bezoekers (in dit geval voedsel) binnen te laten als nodig is. Het probleem is dat er soms hooligans bij zijn die langs de bodyguards dringen en je zo meer binnenkrijgt dan nodig. Dit proces ga ik je uitleggen.
Hierboven zie je een afbeelding van een aantal hormonen op een rijtje staan. Ieder mens is anders, logisch right… Niemand ziet er hetzelfde uit, iedereen heeft een andere persoonlijkheid. Dit is je DNA, het zit als het ware in je genen. De mate waarin je honger kan ervaren verschilt dan ook per persoon. Het kan zijn dat jij de hele dag honger hebt terwijl een ander dit nooit heeft. Dit ligt dus een beetje aan je DNA; hoe zijn je hormonen bijvoorbeeld afgesteld? De een heeft bijvoorbeeld veel bodyguards terwijl een ander amper bodyguards heeft en hier kun je je ouders de schuld van geven.
We nemen leptine eens als voorbeeld. Leptine kijkt naar hoe vol je vetcellen zitten (dit zijn de bodyguards van je vetcellen). De vetcel vergelijk ik nu even met een club. Is de club niet vol genoeg, dan laten de bodyguards gewoon de bezoekers die in de rij staan toe (en dus staat je lichaam je toe te eten). Thing is, niet bij iedereen hoeft die club even vol te zitten.
Hier komt dus weer dat stukje genen bij kijken. Bij sommige mensen vinden je leptine-bodyguards het al snel vol genoeg wanneer je club (de vetcel) tot 30% vol zit, dan heb je dus best geluk en heb je de club voor jezelf. Sommigen, die de club zo vol mogelijk willen hebben, proppen het tot 95% vol. Die 95% is natuurlijk een stuk minder leuk. Veel te vol. In dit voorbeeld zou degene met bodyguards die de club tot 95% vol laten stromen al een beetje in het nadeel zijn. Deze persoon zou dan willen dooreten tot alle vetcellen tot 95% gevuld zijn, dat neemt een stuk meer ruimte (en dus vet) in beslag als degene met 30%.
Dit wil niet zeggen dat je dit als excuus moet gebruiken om maar te eten wat je wilt en je gewicht te rechtvaardigen. En dat het dan wellicht wat moeilijker voor je is omdat jij misschien wel tot die club van 95% behoort, wil niet zeggen dat het niet kan. Zolang jij de tips toepast die ik je later in het artikel meegeef, zal het ook voor jou een stuk makkelijker worden.
Naast het vet vindt je lichaam je vetvrije massa nóg belangrijker. Dit zijn je organen, spieren, botten etc.
Hiervoor is er 1 macronutriënt superbelangrijk: eiwitten! Je spieren en organen bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Dan begrijp je wel waarom het zo belangrijk is om ook eiwitten te eten. Eiwitten bouwen ook weer eiwitten op. Als je er een naam aan wilt hangen noem je het het ‘Protein Leverage Hypothesis’. Leuke naam voor: Je lichaam wilt elke dag een X aantal eiwitten binnenkrijgen. Hier heeft je lichaam ‘snipers’ voor geplaatst, die kijken de hele tijd door het vizier of er genoeg eiwitten (onder andere) worden gegeten. If not, schieten ze op je hersenen met een signaal van “hongeeeerrr”. Belangrijk dus om die snipers te slim af te zijn door genoeg eiwitten te eten, zodat je geen honger krijgt.
Ideaal hierbij is 1,6 – 2,2 gram eiwitten per 1 kilogram lichaamsgewicht. Die snipers zijn natuurlijk weer een ander ‘hormoon’ (in dit verhaal Peptide YY en CCK). Naast de eiwitten die het belangrijkst zijn, kijken ze ook of er genoeg vezels en gezonde vetten worden gegeten, want ook die zijn belangrijk.
Je lichaam vindt vetvrije massa heel belangrijk. Als je gaat diëten/minder Calorieën gaat eten dan val je af. Ook in spieren, organen, etc. Je lichaam wilt eigenlijk liever niet in vetvrije massa dalen. Daalt dit dan te snel of te veel, is dit ook weer een reden tot meer honger. Nou kan je niet veel aan je organen en botten veranderen om die vetvrije massa te verhogen, maar aan je spieren wel. Daarom kan krachttraining ook helpen bij afvallen. Dit helpt bij het reguleren van je vetvrije massa. Deze zal dan +/- hetzelfde blijven terwijl je vetpercentage zal dalen.
Ook heeft je maag allerlei scanners ingebouwd! High tech hè, dat lichaam van ons. Je maag kan zien hoeveel voeding er is gegeten en ook dit helpt veel voor je verzadiging. Een hamburger bevat een stuk meer Calorieën dan een grote salade, maar grote kans dat die salade door een stuk meer scanners wordt gespot doordat je een stuk meer eet. Doordat je meer eet en meer scanners je zien vertelt je maag je dat je wel genoeg op hebt. Probeer dus ook altijd een beetje je maag gevuld te houden om honger te voorkomen!
Dit is voor nu wel even genoeg over de hormonen en werking van je lichaam, snap dat dit nog lang niet alles is en alles veel ingewikkelder is als uitgelegd. We weten nog maar heel weinig over wat precies honger en verzadiging veroorzaakt en hoe we dit het best kunnen reguleren. Maar er is genoeg informatie waar ik op het eind toepasbare tips voor heb geschreven, dus blijf zeker nog even doorlezen.
Hoe reageert ons bewustzijn op meer/minder Calorieën eten?
Je begrijpt nu hopelijk een beetje waarom de een snel honger kan krijgen en de ander bijna nooit honger heeft. Dit kan zogezegd in je DNA zitten, hoeveel bodyguards heb je? Hoe gedragen je bodyguards zich? Hoeveel snipers heb je? Hoe werken die scanners van je maag? Et cetera. Nu gaan we het hebben over de afgifte van energie, want ook deze is niet bij iedereen hetzelfde. Hier hebben we het dan vooral over hoe ‘adaptief’ je lichaam is op meer/minder voeding. Ga je zonder dat je het doorhebt meer bewegen als je meer eet?
Een voorbeeld uit een studie: 16 jongeren werden voor een periode van 8 weken elke dag 1000 Calorieën overvoerd. (Dus stel je zou je Calorieën hier uitrekenen op de calculator, zet dan deze 1000 Calorieën er bovenop) .Na deze 8 weken was het verschil bij de jongeren van 0,4kg tot 4,2kg extra. Allemaal zijn ze aangekomen, wat natuurlijk logisch is met 1000 Calorieën extra, dat is geen hogere wiskunde. Maar waar dit aan ligt is grotendeels hoe adaptief de persoon is en hoe het lichaam op de extra Calorieën reageert.
De jongeren die <1 kilo zijn aangekomen zullen onbewust veel meer hebben bewogen. Denk aan meezingen met muziek, meeknikken met je hoofd, tikken met je voet, extra rondjes door het huis lopen, extra wandelingen maken, etc. De groep met >3.5 kilo erbij zal juist het tegenovergestelde hebben gehad en helemaal niks extra’s hebben gedaan. Dit gebeurt allemaal onbewust, je bent hier niet mee bezig, jij bent bezig met je werk en je relaties, niet met hoeveel je meebeweegt op de muziek…. Dit dus gewoon weer een stukjeee…. DNA!
Hetzelfde geldt ook omgekeerd. Stel ze zouden dezelfde mensen in een Calorietekort van 1000 Calorieën zetten (dus 1000 Calorieën minder eten), dan zouden een paar mensen heel veel afvallen doordat ze hetzelfde blijven bewegen. Maar een ander deel zou gaan compenseren door zich veel rustiger te gedragen en het tekort dus te verkleinen. Beetje logisch?
Ik hoop dat je nu wel begrijpt dat ‘afvallen’ of ‘aankomen’ meer is dan simpelweg meer of minder eten en dat er heel veel processen bij komen kijken. Deze zullen dan ook deels je gewicht bepalen.
Hoe kan je zelf je gewicht beïnvloeden?
Naast deze ‘biologische’ processen is je lifestyle natuurlijk ook een hele grote factor van je gewicht. De keuzes die je maakt hebben een grote invloed op hoeveel Calorieën je consumeert.
Ja, de een heeft meer honger en betere bodyguards dan de ander. Maar wat je in je mond stopt bepaal je zelf. Pak je die hamburger of die salade? Dit maakt een heel groot verschil.
Let me explain.
Vroeger aten we geen donuts, chips, friet, pizza en Maltesers. Deze kon je nog niet van een boompje plukken of met een pijl en boog doden. (Overigens is met deze bewerkte voedingsmiddelen op zichzelf is niks mis, hoor. Ik zeg ook niet dat je deze helemaal niet meer moet eten, zeker niet!) Ons lichaam kent echter die combinatie van suiker, zout en vet niet zo goed. Dit kwam in de preshistorie niet voor. Toen aten we alleen peulvruchten, vis, noten, etc. De bewerkte voeding van tegenwoordig verstoort de werking van de hormonen een beetje, zie dit als de hooligans die willen binnentreden. Na een grote salade of bord aardappelen heb je al snel genoeg gegeten en merk je dat je vol zit.
Maar, hoeveel M&M’s kan je achter elkaar eten voordat je vol zit? Ik gok een stuk meer M&M’s dan appels. Een reden hiervoor is dat die chocolade ook veel hooligans met zich meebrengt; hier zijn je bodyguards de hele tijd mee bezig, waardoor de normale bezoekers gewoon binnen blijven stromen. Zo eet je al heel snel veel te veel.
Ik ga je 3 redenen geven waardoor dit gebeurt:
- Je hoeft amper te kauwen en eet niet bepaald langzaam
Een zak M&M’s heb je zo op, maar dit zijn wel even 1200 Calorieën die je naar binnen werkt. Je hoeft amper moeite te doen, het heeft een perfecte crunch en de smaak is geweldig. Dat betekent dat je er heel snel te veel van naar binnen werkt. Op een aardappel of een stuk vlees moet je wel even kauwen voordat het weg is.
- Er zitten geen eiwitten/vezels in
Eiwitten en vezels vullen ons het meest en zijn het belangrijkst. Veel eiwitten en vezels zitten er niet bepaald in die M&M’s en je zal dus ook niet snel een gevoel van ‘vol zitten’ krijgen. Ook hierdoor is er weer een grote kans dat je er snel te veel van eet.
- Het is veel te lekker
De verhouding tussen het suiker, zout en vet wordt steeds beter. Je lichaam wil er steeds meer van. Telkens als je naar het product kijkt, komt er weer wat dopamine in je hersenen waardoor je automatisch getriggerd wordt om je hand weer uit te steken naar de zak. Vervolgens is het zo lekker dat je brein dit onthoudt en zo dus telkens weer dat signaaltje krijgt van ‘nog een keer’. Herkenbaar? Telkens zeggen dat je er nog maar 1 pakt? Maar dan toch niet… (Zie het als steeds een mooie verschijning die de hele dag opnieuw in je deuropening staat; je wilt niet kijken, maar hé, dat is wel heel lastig…)
Wat betekent dit?
Alles komt uiteindelijk neer op: je blijft je aan deze producten overeten, je pakt meer dan je nodig hebt en dat je lichaam aangeeft en zal je dus ook teveel Calorieën geven.
De voeding op zichzelf is niet ongezond (Hier heb ik ook een mythbuster over). Het wordt pas ongezond wanneer je er teveel van eet en daardoor aankomt. Aankomen in gewicht (vooral in vetmassa natuurlijk) is uiteindelijk de grote boosdoener. Niet die pizza of die M&M’s op zichzelf, die doen als je het met mate eet geen kwaad. Te veel gewicht en blijven aankomen is wat kwaad doet.
Het goede nieuws: Je kan zonder schuldgevoel bewerkte voeding eten wanneer je het in balans kan doen. Ik eet ook bewerkte voeding. Mijn cliënten eten bewerkte voeding. Maar wel met mate, en een goed voedingspatroon eromheen, zodat we er niet aan hoeven te overeten. Bewerkte voeding hoort er tegenwoordig nou eenmaal bij. Het proberen te vermijden gaat je alleen maar tegenwerken, in plaats daarvan moet je weten hoe je het kan laten passen in je voedingspatroon.
Naast de bewerkte voeding heb je natuurlijk ook frisdrank. Hier is daarentegen wel echt een kanttekening over te maken. Vloeibare Calorieën worden namelijk niet goed opgenomen door je lichaam. En dus, drink je veel Calorieën, zijn dit Calorieën die je makkelijk zou kunnen besparen. Ze voegen niks toe aan je hongergevoel en dragen dus alleen maar bij aan extra gewicht. Simpelweg stoppen met Calorieën drinken kan al voor veel gewichtsverlies zorgen. Zie dit als Calorieën die een onzichtbaarheidsmantel hebben, de treden je lichaam binnen maar worden door niks of niemand opgemerkt.
Story so far
Wat je tot nu toe kan concluderen is dat je biologische factoren zeker van belang zijn. Je hormonen, hoe gevoelig je bent voor ‘lekkere’ voeding, hoe je lichaam reageert op meer/minder eten, etc. Maar ook je lifestyle heeft veel invloed op je gewicht. Eet je alleen maar bewerkte voeding en veel frisdrank, is er een grote kans dat je ‘biologische systemen’ hun werk niet goed meer kunnen doen. Hoe langer je je biologische systemen (bodyguards, snipers, etc.) niet hun werk laat doen, hoe slechter ze er in worden en denken “laat dan maar zitten, jij wilt blijven eten, dan laat ik je gewoon eten”
Zo kom je in een valkuil van steeds meer ongezonde symptomen die leiden tot overeten en aankomen. Simpelweg minder bewerkt en minder Caloriehoudende drankjes drinken zou dan al veel kunnen helpen. Dus dan komen we bij de volgende vraag, hoe vinden we hier de juiste balans in?
Sommige mensen zijn nou eenmaal vatbaarder voor deze lekkere voeding. Dit kan te maken hebben met je beloningssysteem. Als ik een donut zie denkt mijn brein “IK WIL, IK WIL, IK WIL!!!” Terwijl anderen misschien alleen zoiets hebben van “oh, wel lekker”. Dit is gewoon ‘ongeluk’ en kan ook weer terug te leiden zijn naar je genen. Maar daar kan je niks aan veranderen. Waar wel aan? Proberen al deze triggers niet te ervaren. Daar gaan we het zo in de tips over hebben.
Met alle informatie die ik je in dit artikel heb gegeven gaan we drie toepasbare tips bespreken.
Hoe houd je nou een dieet vol? Drie tips
- Verbeter je lifestyle om je voedingspatroon heen
Hoe is je lifestyle om je voeding heen? Dit is nog niet besproken in het artikel, maar heeft wel betrekking op je hormonen en die hebben weer betrekking op je voedingsinname. Hoe is je slaap? Slaap je weinig of slecht dan is er een grote kans dat je meer gaat eten dan dat je nodig hebt. Je hormonen raken als het ware ‘uit balans’ waardoor je meer hongersignalen krijgt zonder dat je wellicht echt honger hebt (Je bodyguards gaan meer bezoekers toelaten, je snipers zijn te moe om te werken, je maagsensoren zijn defect door te weinig slaap, etc.).
En hoe zit het met je stress? Ook veel stress heeft invloed op je voedingskeuzes, je kan meer, maar ook juist minder gaan eten door stress. Dit verschilt ook per persoon. Kom erachter hoe jij reageert op stress en als dit leidt tot meer eten wat kun je dan doen om dit te veranderen?
En tenslotte nog: beweging is belangrijk! Dit heeft ook weer verschillende redenen die voor dit artikel niet belangrijk zijn, maar laten we het erop houden dat bewegen die bodyguards, snipers, maagsensoren, etc. beter laat werken. Dus naast de tips die ik zo meegeef rondom je voedingskeuzes, let ook op je slaap, stress en beweging. Als deze al niet goed zijn dan maak je het alleen maar moeilijker voor jezelf.
2. Leer hoe je teveel honger voorkomt
Ik heb je uitgelegd wat belangrijk is voor je lichaam en ook proberen uit te leggen waarom dit zo is. Samenvattend kijkt je lichaam naar een paar dingen:
- Hoeveel eiwitten/vezels/(goede) vetten heb je gegeten?
- Hoe ‘vol’ zit je?
- Hoe lang ben je aan het eten?
- Ben je gehydrateerd?
- Is je vetvrije massa niet aan het zakken?
- Hoe vol zitten je vetcellen?
- Vermijd junkfood
Bij het eten zal je maag aangeven hoe ‘vol’ deze zit (de maagsensoren). Hiervoor is het dus belangrijk dat je elke maaltijd iets van ‘vulling’ toevoegt (bijvoorbeeld groenten). Ook de eiwitten en vezels in een maaltijd worden ‘gemeten’ door de snipers, eet je er niet genoeg, dan zal je lichaam het nodig vinden om door te blijven eten, de snipers stoppen meestal pas met schieten als er genoeg eiwitten en vezels zijn. Hoe sneller je eet, hoe minder goed je je lichaam de tijd geeft om het op te merken, de maagsensoren moeten even opwarmen. Eet dus rustig, zodat je lichaam de tijd krijgt om op te merken dat je aan het eten bent. Geef het minimaal zo’n 15+ minuten. Daarnaast helpt het dat je gehydrateerd bent. Drink gedurende de dag genoeg (water) en voor/na elke maaltijd ook een glas zodat je lichaam dorst niet met honger verwart.
Probeer daarbij ook bewerkte voeding (zoals bijvoorbeeld junkfood) toch zo veel mogelijk te vermijden, vooral producten met die perfecte mix van zout, suiker en vet. Dit zijn juist die hooligans waar je bodyguards het zwaar mee hebben. Je mag het gerust nemen, maar met mate! Zet ze ook niet in je vizier (zet bijvoorbeeld geen schaal paaseitjes op tafel). Doe juist het tegenovergestelde en zet die fruitmand juist in het zicht! Zien doet eten.
Soms heb je die luxe niet, dan staat die schaal met paaseitjes er gewoon en heb je daar geen zeggen over (op je werk, in je gezin). In dat geval moet je een afspraak met jezelf maken. “ALS ik de neiging krijg een paaseitje te eten DAN ga ik in plaats van dat paaseitje een glas water pakken”. Of je pakt een stuk fruit en dan één paasei voor de smaak, wat je doet moet je zelf beslissen. Maak een afspraak die jij kan realiseren. Beeld je in hoe je dit gaat doen. Bereid jezelf zo goed mogelijk voor op zulke situaties. Herinner jezelf ook altijd aan je doel, waarom ben je in de eerste instantie begonnen en past het daarin dat paaseitje te pakken, of juist niet?
Daarbij is het ook belangrijk dat je voor jezelf hetzelfde aantal maaltijdmomenten aanhoudt met daarbij ongeveer dezelfde tijdstippen. Zo weet je lichaam wanneer het zich kan ‘voorbereiden’ op een maaltijd en krijg je niet onnodig honger. Een ander voordeel is dat je zelf weet wanneer je weer kan gaan eten en hierdoor de kans op willekeurig snacken vermindert, omdat er immers een maaltijd aan zit te komen!
Crashdiëten (Dieet met +/- 1000 Calorieën) maken vaak ook dat je honger ervaart. Ga dit dus echt niet volgen, het geeft letterlijk elk signaal af om meer te gaan eten: je eet niet genoeg eiwitten en vezels, je vetpercentage en vetvrije massa dalen veel te snel, je maag is niet goed gevuld, etc. Dit is letterlijk gedoemd om te mislukken, dus ga het alsjeblieft niet proberen. Eet in plaats daarvan minimaal 3 grote gevarieerde maaltijden die je goed voeden en vullen.
3. Voorkom overeten en vind daarvoor de juiste maaltijden
We hebben het over overeten gehad, en dat de voeding van tegenwoordig is gemaakt om te overeten (kuthooligans…). Dit moeten we dus zien te beperken. Basic tips zijn natuurlijk deze voedingsmiddelen überhaupt niet in huis halen zodat je de verleiding ook niet krijgt. Het zien, ruiken, weten dat de voeding er is kan je triggeren om die voeding te pakken. Ook als je naar de supermarkt gaat, zorg ervoor dat je zeker niet met honger gaat en dat je met een duidelijk plan komt. Waarvoor ga je naar supermarkt? Wat neem je mee? Voorkom dat je uiteindelijk niet met 3 zakken chips thuiskomt en denkt dat je gewoon 1 handje gaat pakken. Ik garandeer je, dat blijft niet bij 1 handje.
Het andere uiterste is natuurlijk dat je alleen nog maar kip met rijst gaat eten. Je dieet moet je kunnen volhouden. Kip met rijst ga je niet de rest van je leven volhouden. Wat moet je wel doen? Hiervoor heb ik een afbeelding hieronder.
Hierboven zie je een grafiek. De verticale lijn (y-as) geeft aan hoe lekker een voedingsmiddel voor jou is en de horizontale lijn (x-as) geeft aan hoe vol je zit. Je kan voor je gevoel na een maaltijd/voedingsmiddel nog steeds doodgaan van de honger of je kan zo vol zitten dat er niks meer bij past.
Daarbij kan een maaltijd/voedingsmiddel superlekker zijn, maar ook zo vies dat je er zowat van moet spugen. Onthoud dit terwijl we de grafiek gaan invullen.
Je moet producten vinden die er voor zorgen dat je tot ‘verzadigd’ blijft eten. Eet je producten die je te lekker vindt, dan blijf je ervan dooreten. Hierdoor eet je meer dan nodig, dat willen we niet (tenminste niet de hele tijd).
Eet je minder dan in de cirkel, dan is het niet lekker genoeg, krijg je weer snel honger en zal je terug kunnen vallen in oude gewoontes, dat willen we ook niet.
Dit is ook weer waar die genen belangrijk zijn, waar ik het in het begin van het artikel over had. Denk nog eens terug aan diegenen waarvan hun vetcellen bij 95% pas vol zaten terwijl anderen bij 30% al oké zijn. Waar deze groep (95%) het vooral moeilijk mee zal hebben is voeding weerstaan, het lichaam is immers minder snel ‘tevreden’. De groep waarbij de vetcellen bij 30% al vol zitten heeft ook minder voeding nodig. Die kunnen wellicht eerder M&M’s eten en stoppen wanneer ze een handje op hebben. Dat gaat bij die groep van 95% veel minder het geval zijn. Dus wat moet je dan doen? Geen producten eten die je zo lekker vindt dat je ervan blijft dooreten. Eet in plaats van die M&M’s bijvoorbeeld popcorn. Net zo lekker, maar veel minder vet!
Je moet dus producten vinden die je lekker genoeg vindt om te blijven eten, maar niet zo vies dat je het niet volhoudt. Dit is voor iedereen anders, deze producten moet je voor jezelf kunnen identificeren en de ‘dooreters’ moet je zoveel mogelijk vermijden of eten na een maaltijd of juist combineren in een andere maaltijd (chocolade in de kwark bijvoorbeeld). Het is altijd wikken en wegen: Wat is het je wel of wat is het je niet waard? Eet je liever wel elke avond een halve schaal M&M’s en ben je er oké mee dat je daardoor een paar kilo meer weegt, dan is dit ook prima. Het gaat om de juiste balans, wat is het jou waard?
Een voedingspatroon opbouwen is dus een proces van de juiste maaltijden vinden die je lekker genoeg vindt om bij wijze van spreken de rest van je leven te blijven eten, die geen overeten uitlokken en dus ook niet te vies zijn. Dit kost tijd, dit doe je niet in één dag. De maaltijden moeten je daarbij vullen en voorzien van genoeg eiwitten, vezels en gezonde vetten zodat je ook vol blijft zitten en gewoon gezond blijft, dat is natuurlijk ook belangrijk. Het is een moeilijk proces, maar als je de tijd erin stopt is het het zeker waard! Houd bij welke maaltijden je hebt gegeten, hoeveel eiwitten erin zaten, hoeveel het vulde en bouw vanuit hier een patroon voor jezelf op!
Het was een lang artikel. Een goed voedingspatroon opbouwen doe je niet zomaar. Je zal er tijd en moeite in moeten stoppen. Maaltijden vinden die in de cirkel passen maar je ook voeden. Hiervoor kan Calorieën tellen een goede tool zijn, hier kom je erachter waar de eiwitten in zitten en kun je er achter komen wat voor jou werkt.
Heb je hier nog moeite mee of wil je een goede start maken, dan ben ik er om je te helpen! Met al je vragen mag je altijd een mailtje sturen naar tim@maxedout.nl. Ik help je daar graag verder met al je vragen!
Tim is out, thanks voor het lezen!
