Hoe bouw je razendsnel spieren op terwijl je op hetzelfde moment als een gek vet aan het verliezen bent? In dit artikel ga ik je daar alles over vertellen!
Tegenwoordig willen we allemaal zo snel mogelijk resultaat en gaat het bijna nooit snel genoeg. Er komen steeds meer programma’s die binnen 6 weken een strakke sixpack beloven: “10 kilo verliezen in 1 maand zonder honger te lijden” of de nieuwste fatburner die op een magische wijze je vet verbrandt terwijl je eet wat je wilt? Deze programma’s – fatburners, detoxes, etc. – die je succes garanderen lijken steeds meer op te komen.
Je slaat een magazine open en het staat vol met transformatiefoto’s waar je u tegen zegt, met daarbij meestal een speciaal dieet, speciale pil, speciale detox, speciale training etc… Het is ‘de beste’ manier, en het werkt blijkbaar voor iedereen?
Was het maar zo’n feest, maar als deze dingen allemaal zouden werken, zou iedereen het lichaam van hun dromen hebben.
Dat we naar de ‘snelste’ manier zoeken is niet erg, alleen maar goed. Als we dat nooit hadden gedaan hadden we nooit bereikt wat we nu hebben bereikt. We willen alles sneller en beter, en dat is gewoon hoe wel als mensen zijn.
Alleen als het gaat om spieropbouw en vetverlies is de snelste manier meestal niet de meest effectieve manier. Zeker als het gaat om het volhouden van het resultaat.
En nee, ook die apple cider vinegar zorgt er niet opeens voor dat je je vet verliest en een six-pack krijgt…
In dit artikel ga je alles leren over ‘body recomposition’; Wat het is, hoe het werkt, de belangrijkste dingen en voor wie het is weggelegd.
En zoals ik al zeg, dit is geen ‘Quick fix’ en als je naar een ‘Quick fix’ zoekt, ben je hier niet op het juiste adres. Je zal er hard voor moeten werken, resultaat zal slomer komen dan je wilt. Maar wanneer je niet opgeeft en door blijft zetten, beloof ik je dat resultaat vanzelf volgt.
Wat is het nou, dat Body Recomposition?
Als we dit zouden vertalen zou je uitkomen op het ‘herindelen’ van je lichaamscompositie (lichaamssamenstelling). Je lichaamssamenstelling kun je opsplitsen in 2 delen: je vet- en je vetvrije massa. De vetmassa bestaat natuurlijk uit vet en je vetvrije massa is alles ernaast, je spieren, botten, organen, vocht, etc. Een ‘normale’ lichaamssamenstelling bestaat bijvoorbeeld uit 40% spieren, 20-30% vet, 20-30% vocht en 10% botten.
Als mensen het over ‘body recomposition’ hebben, gaat het dus om het veranderen van deze lichaamssamenstelling. Meestal het verhogen van de spiermassa en verlagen van het vet.
Maar Tim, is dit niet een fabeltje en bestaat zoiets eigenlijk helemaal niet?
Inderdaad, het is een fabel… einde van het artikel 😉
Nee… Het is natuurlijk geen fabel! Body recomposition is iets dat echt bestaat en ook vaak (onbewust) wordt toegepast. Zeker bij beginners, omdat je als beginner heel snel spiermassa kan aanmaken. Je zet dan geen vet om in spieren… Dit is onmogelijk. Wat wel kan, is vet verliezen terwijl je spiermassa opbouwt. Dit is wat er in praktijk gebeurt (onder gunstige omstandigheden).
Geloof je me niet? Watch this.
Dylano, waar je duidelijk kan zien dat hij in spiermassa is toegenomen terwijl zijn vetpercentage is gedaald. Hij heeft hard gewerkt, elke dag zijn Calorieën goed bijgehouden, alles gegeven tijdens de trainingen en vertrouwen gehad in het proces, ook wanneer het minder ging. Dit is wat uiteindelijk zorgt voor resultaat, en hier mag hij zeer trots op zijn, ik ben het in ieder geval wel!
Ook Berry, waar je ook goed kan zien dat zijn vetmassa is gedaald, terwijl hij wel degelijk in spiermassa is toegenomen. Het gewicht is bijvoorbeeld niet heel veel anders, maar het uiterlijk wel degelijk. Een goed voorbeeld van body recomposition en waarom gewicht niet veel zegt. Gewicht is een cijfertje dat aangeeft hoeveel druk er op de aardbol wordt gezet, het zegt niks over die verhouding van vet, spieren en vocht. Dat blijkt wel!
En begrijp me niet verkeerd. Hoewel body recomposition kan werken, gaat het nog steeds om je eigen inzet, want die bepaalt of je wel of geen resultaat krijgt. Deze mannen hebben zich hard ingezet, hebben zich aan hun Calorieën gehouden, elke training alles gegeven, goed geslapen en vertrouwden in het proces.
Het komt allemaal niet uit de lucht vallen. Ook is het niet iets dat je even doet. Het kost tijd, het kost moeite, meer dan zal je denken. Ik vertel je wat je moet horen, hoe het echt zit. Niet wat je wilt horen, een fatburner gaat je niet helpen, BCAA is geldverspilling, hard werken zal leiden tot resultaat.
Nu genoeg geluld… Tijd voor actie, hoe kan jij dit realiseren (of de helft van dit resultaat, daar mag je al blij mee zijn)?
Waar bestaat body recomposition uit?
Body recomposition bestaat uit 3 belangrijke componenten die goed op elkaar afgestemd dienen te worden:
- Krachttraining
- Calorieverdeling
- Eiwitinname
Ik zal ze alle 3 uitleggen en punt voor punt aangeven waar je op moet gaan letten.
Als je doet wat ik je hier vertel, zal je vanzelf het lichaam krijgen dat je zo graag wilt (Of net iets slechter, laten we eerlijk zijn). Ik kan je in ieder geval garanderen dat je op deze manier zeker 2 keer zo snel resultaat gaat krijgen dan wanneer je het op jouw manier probeert.
1) Krachttraining (Voor body recomposition)
Dit is uiteindelijk het meest belangrijke. Zonder krachttraining kan je immers geen spiermassa opbouwen.
Daarentegen, ook al beslis je geen ‘body recomposition’ te gaan doen, moet je ook gewoon op deze manier trainen. Dus ga je bulken/cutten, dan voer je je training gewoon uit zoals hier uitgelegd. Niet bijdehand gaan doen en tijdens het cutten opeens als een maloot 30 reps per set uitvoeren, dat is voor niemand goed (En nee, hierdoor worden je spieren niet opeens meer ‘gedefinieerd’).
Om spiermassa op te bouwen moet je elke training meer spanning op je spieren weten te krijgen. Doe je dit niet, hebben je spieren ook geen ‘reden om te groeien’. Wat wel belangrijk is, is dat je je spieren niet ‘te’ kapot maakt waardoor je lichaam niet kan herstellen. Wat betekent dat je minder spiermassa opbouwt.
Het doel van je trainingen is ‘Progressive overload’ (meer spanning op je spieren krijgen, maar dan progressief, dus elke training/week).
Meer spanning op je spieren krijgen kan uiteindelijk op verschillende manieren.
- Range of motion van de oefening vergroten (dieper zakken in de squat bv.)
- Meer sets toevoegen
- Langere time-under-tension (langer over de oefening doen)
- Meer reps uitvoeren
- Minder rust tussen de sets door
- Meer gewicht gebruiken
Voorbeeld:
Training 1: Bench press 80kg x 12 x 11 x 10 x 8 (reps) = totaal 41 reps.
Training 2 : Bench press 80kg x 13 x 12 x 11 x 8 (reps) = totaal 44 reps.
Je hebt in training 2 dus in totaal 3 reps meer dan in training 1, over het algemeen betekent dit dat je dus ‘overload’ hebt gecreëerd.
MAAAAR…
Stel, je rust in training 1 drie minuten tussen de sets van de benchpress, en in training 2 rust je vijf minuten. Dan heb je geen echte ‘overload’ dan heb je simpelweg meer gerust, houd jezelf niet voor de gek. Hetzelfde geldt voor de techniek, die moet je ook niet opeens gaan compenseren voor meer reps. Je doel is meer spanning op de spieren weten te krijgen, daarvoor moet alles zoveel mogelijk hetzelfde blijven.
Wanneer je het met precies dezelfde omstandigheden (techniek, rust, range of motion, etc..) hebt uitgevoerd, en je hebt meer reps, dan weet je dat je sterker bent geworden/meer spanning op je spier hebt geplaatst. Als er een krachttoename is en je hebt niet gecompenseerd in techniek of bijv. twee keer zoveel rust genomen dan weet je dus dat je spiermassa aan het opbouwen bent.
Zie het zo: Je spieren maak je door het trainen ‘kapot’. Je lichaam wil je altijd beschermen, dus wat doet het? Het herstelt je spieren en maakt ze het liefst nog iets sterker (adapteren) zodat het de volgende keer ‘voorbereid’ is voor wanneer het nog een keer gebeurt. De volgende keer dat je naar de sportschool gaat ben je dus sterker (als je goed hersteld bent) en zou je dus meer reps moeten kunnen halen. Dit proces blijft zich de hele tijd herhalen en wanneer je steeds sterker blijft worden, bouw je dus steeds meer spiermassa op.
Belangrijk is dus ook om je trainingen bij te houden, zodat je precies weet wat je hebt behaald en wat je moet behalen voor je volgende training om progressieve overload te realiseren.
Aim in je trainingen voor zo’n 10-20 werksets per spiergroep per week. Meer is zeker niet nodig!
- Ben je beginner, begin met 10 sets per spiergroep per week.
- Ben je al even bezig en lukt het best goed, schaal dan rustig op (13-16 sets).
- Pas als je echt gevorderd bent ga je naar de +/- 20 sets per week (Dus 4-7+ jaar GOED trainen)
(Fact, ik zit zelf nog gewoon op 15/16 sets, van meer herstel ik niet goed en daar draait het om)
Onthoud: Meer = niet beter, je moet kunnen herstellen van je training en hoe beter je herstelt hoe meer spiermassa.
Als je deze dingen in je training toepast, dan zit het met je training goed.
Wat betekent dat we door kunnen gaan naar het tweede onderdeel voor body recomposition: de calorieverdeling
2) De calorieverdeling voor body recomposition
Tijdens een body recomposition wil je (het liefst) vet verliezen en spieren opbouwen.
Dit hoofdstuk gaat wat ingewikkelder worden, be prepared, pak je leesbril erbij. Ik zal mijn best doen om het zo goed en duidelijk mogelijk uit te leggen…
In de natuurkunde is er een wet die zegt dat energie nooit verloren kan gaan.
“De wet van behoud van energie”
Wat er bij het verliezen van vet gebeurt is dat de energie die in vet zit verandert naar thermische (hitteproductie) of kinetische energie (beweging).
Waarom ik dit zeg en wat dit met body recomposition te maken heeft?
De Calorieën, die je haalt uit voeding, bevatten ‘energie’. De hoeveelheid Calorieën in een bepaald voedingsmiddel vertellen je hoeveel ‘energie’ het product bevat.
Om te kunnen leven heb je energie nodig wat we dus uit voeding (of drank) halen. (Snap je dit nog niet helemaal, check dan DIT artikel over de energiebalans).
Bijna alles dat we consumeren bestaat uit ‘energie’ en veel kunnen we terugrekenen naar Calorieën. Ook kan ons lichaam deze energie opslaan, dit doet het het liefst in de vorm van ‘vet’ maar ook je spiermassa kan als energiebron dienen.
Wat betekent dit?
- lichaamsvet (1 kg) bestaat uit +/-7800 Calorieën
- spieren (1 kg) bestaat uit +/- 1800 Calorieën
- 1 Appel bevat +/- 120 Calorieën (1 kilo spiermassa levert dus ongeveer evenveel energie als 15 appels)
Laten we eens een praktijkvoorbeeld nemen:
Martijn (zie foto) is een cliënt en vriend van me die binnen 4 maanden zo’n 8 kilo is aangekomen. Zijn vetpercentage is hierbij gedaald terwijl hij wel in een calorie-overschot zat (vooraf wil ik melden dat dit niet bij iedereen zo makkelijk gaat. Genen zijn net zo goed heel belangrijk en bepalen hoe snel jij spieren kan aanmaken en vet kan verliezen).
Hoe kan hij 8 kilo aankomen terwijl zijn vetpercentage is gedaald?
(Hier komt een moeilijke berekening… Leesbril nu echt op!)
Laten we zeggen dat er +/- 6 kilo spiermassa bij is gekomen in deze 4 maanden (van de 8 kilo).
6 x 1800 Calorieën aan spiermassa = 10.800 Calorieën (erbij, want 1kg spiermassa staat gelijk aan 1800 Calorieën)
Laten we zeggen dat hij +/-1 kilo vetmassa is verloren binnen deze 4 maanden.
(Het overige gewicht is gewoon vocht zoals glycogeen)
1 x 7800 Calorieën aan vet = 7800 Calorieën (kwijt, want 1kg lichaamsvet staat gelijk aan 7800 Calorieën)
Hij is 7800 Calorieën ‘kwijt’ door het vet dat hij verloren is en heeft er 10.800 Calorieën ‘bij’ door de gewonnen spiermassa gedurende deze 4 maanden.
10.800 – 7800 = 3000 Calorieën in ‘overschot’ over de periode van 4 maanden.
Binnen de periode van 4 maanden heeft hij dus NETTO 3000 Calorieën ‘extra’. Zoals ik echter al eerder zei: dit is niet mogelijk, want energie kan niet verloren gaan. Deze 3000 ‘extra’ Calorieën zijn dus verdeeld over de 4 maanden.
Wat neerkomt op 3000 Calorieën / 120 (dagen = 4 maanden) = 25 Calorieën per dag in overschot.
Met daarbij dus 6 kilo meer spiermassa en 1 kilo minder vetmassa.
Hij heeft dus uiteindelijk in een heel licht overschot vet verbrand en spieren opgebouwd.
Waar het op neerkomt is dat je vet kan verliezen en spieren kan opbouwen in zowel een Calorietekort als een Calorieoverschot. Echter dat laatste maakt het wel een heel stuk moeilijker, omdat je dan echt verschrikkelijk snel spieren moet opbouwen, dit gebeurt zeker niet bij iedereen en daarom zeg ik dus ook altijd dat genen hierbij ook een grote rol spelen.
Om het simpel voor jezelf te houden, hoe pas je dit toe?
Wil je simpelweg een klein beetje vetmassa verliezen, maar wel nog steeds in spiermassa aankomen. Zorg dan voor een klein Calorietekort. Ga dan zo’n 5% (tot 20% ligt eraan hoeveel vet je te verliezen hebt) onder je caloriebehoefte zitten. Dus stel, je onderhoud (bereken dat hier) is 2500 Calorieën, aim dan op zo’n 2400 Calorieën. Niet proberen zo snel mogelijk gewicht te verliezen, heb geduld and trust the proces (zo bouw je het best spiermassa op terwijl je vet verliest).
Is je doel daarentegen aankomen, dan ga je dus in een licht calorie-overschot +/- 5% zitten (tot 20% ligt er ook weer aan hoeveel je mag aankomen en wat je vetpercentage is, ben je heel mager ga je meer richting de 20%, heb je al best wat massa ga je meer richting de 5%). Dus stel, je onderhoud is 2500 Calorieën, aim dan op zo’n 2600 Calorieën. Ga je te veel eten zal je alleen maar in onnodig vetmassa opbouwen.
Merk je dat je lichaam totaal geen vetmassa aanmaakt, maar er wel spiermassa wordt opgebouwd, mag je zelf altijd experimenteren en de Calorieën steeds iets hoger zetten tot je merkt dat er wel vetmassa wordt opgebouwd. Zo ging het ook bij Martijn: we begonnen met een overschot van 200 Calorieën en gingen uiteindelijk naar 500+ (+/- 20% bovenop zijn onderhoud). Dit omdat we merkte dat hij geen vetmassa opbouwde en alles direct naar zijn spieren ging. Dit is voor iedereen anders en daarom zal je het ook moeten testen. Verander niet elke dag je Calorieën, geef een caloriedoel steeds 2 weken en kijk wat er in die 2 weken gebeurt (Lees dit in dit artikel over Calorieën tellen). Ook heb hier veel over in mijn E-book geschreven, download die dus zeker als je hier meer over wilt weten.
Hopelijk is het nu een beetje duidelijk hoeveel Calorieën je moet eten voor jouw doel. Heb je geen idee wat je Caloriebehoefte is (onderhoud)? Gebruik dan de calculator op de site bij het kopje onder ‘artikelen’ of klik hier.
Na het berekenen tel je dus nog 5-20% erbij of eraf, dit ligt aan je doel.
Dan kunnen we door naar het laatste belangrijke punt voor body recomposition, namelijk:
3) De eiwitinname bij body recomposition
Om dit alles uiteindelijk te laten werken zal je ook genoeg eiwitten moeten binnen krijgen om je eiwitsynthese goed op gang te houden (if not, zal je geen spiermassa aanmaken).
Aim voor 1,8 – 2,2 gram eiwitten per 1 kilogram lichaamsgewicht.
Dus stel je weegt 70 kilo, pak dan zo’n 126 tot 154 gram eiwitten, iets meer is ook dikke prima!
Ik kan hier ook nog wel over door blijven lullen, maar dat maakt allemaal niet zoveel uit, zorg er gewoon voor dat je die 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht haalt.
If not, dan zal je herstel niet optimaal zijn en laat je letterlijk progressie op tafel liggen.
Vind je dit lastig? Zorg er gewoon dat je in elke maaltijd eiwitten eet.
Snel voorbeeld:
- Ochtend: Eiwitshake, ei (eiwit)
- Middag: 20+ kaas, mager vlees, cottage cheese, etc. op brood/rijstwafels
- Avond: een maaltijd met mager vlees of vis
- Pre-bed: Yoghurt 0% vet, skyr, nog een shake etc.
- Snacks: eiwitreep, eiwitshake, rijstwafels met 20+ kaas, yoghurt
Maak het jezelf niet te moeilijk 🙂
Even een quick recap voor een effectieve body recomposition
- Zorg voor een goede training die je baseert op progressieve overload (elke training meer spanning op je spieren realiseren) en niet te veel sets, je moet kunnen herstellen. Houd je trainingen dus bij!
- Is je vetpercentage boven de 15%, ga dan in een licht calorie-tekort (+/- 5-10%) tot je op je gewenste fysiek zit. Is je vetpercentage onder de 15% ga dan in een licht calorie-overshot (+/- 5-10%) tot je op je gewenste fysiek zit.
- Heb je veel vet te verliezen (Vetpercentage van 20%+) dan mag je calorietekort wat hoger zijn +/- 15-20%
- Ben je heel erg mager en ben je een ‘hardgainer’ dan mag je calorieoverschot wat hoger zijn (dus ook weer meer richting de 15-20%).
- Ongeacht wat, zorg er gewoon voor dat je minimaal 2 gram eiwitten per 1 kilogram lichaamsgewicht binnen krijgt, if not, herstellen je spieren niet goed en laat je progressie liggen.
- Ben consistent met deze dingen! Het gebeurt niet in 1 week, 1 maand of zelfs 3 maanden. Het kost (veel) tijd en je zal er hard voor moeten werken!
- Bonustip: Slaap goed. Ook slaap is megabelangrijk!
En dan komen we alweer bij het laatste punt van dit artikel, namelijk:
4) Is body recomposition iets voor jou?
Wanneer is ‘body recomposition’ wel iets voor jou, en wanneer misschien niet?
1) Als je tegen geduld kan
Iedereen is anders en heeft een andere aanpak nodig. De een haalt motivatie uit ‘snel’ resultaat zien terwijl de ander oké is met langzaam maar duurzaam resultaat. Als jij liever heel snel resultaat ziet dan is ‘body recomposition’ misschien niet voor jou weggelegd.
Doordat je meestal in een licht Calorieoverschot/-tekort zit doet het gewicht soms niet veel doordat je op hetzelfde moment vet verliest en spieren aankomt. Als jij dus alleen focust op de weegschaal en het moeilijk vindt om deze focus te verleggen kan je beter eerst een paar fases van bulken en cutten ingaan. Op deze manier zie je je gewicht visueel dalen en omhoog gaan.
2) Als je nog nieuw bent
Als nieuweling heb je nog het geluk dat je ‘newby gains’ kan aanmaken. Oftewel, het eerste jaar dat je (goed) traint zal je erg snel in spiermassa toenemen. Hierdoor kan je dus makkelijk(er) gebruik maken van body recomposition. Je kan makkelijker spieren opbouwen in een licht Calorie-tekort terwijl je ook wat vet verliest (als je redelijk wat vet hebt). Heb je daarentegen bijna geen vet (<10% vetpercentage) mag je als nieuweling je Calorieën best aardig wat ophogen (+20-25%). Wat wel belangrijk is, is dat je in de sportschool alles geeft en daarbij je eiwitten binnenkrijgt.
3) Als je veel vetmassa te verliezen hebt
Heb je veel vetmassa te verliezen, dan kan je lichaam dus nog genoeg energie halen uit de bestaande vetmassa. Zo kan je dus in een lager tekort gaan (+/-20%) en nog steeds gewoon makkelijk spieren opbouwen. Let wel op, je wilt niet megasnel vet verliezen omdat je tegelijkertijd ook nog spieren wilt opbouwen. Ga je in een te laag tekort, zal dit in de weg komen te staan bij het opbouwen van spiermassa, dat wil je niet.
4) Body recomposition bij je somatotype (misschien helpt dit je met een keuze maken).
Je lichaamsbouw kan ectomorf / mesomorf / endomorf zijn (dit wordt somatotype genoemd, iets dat eigenlijk niet ‘echt’ bestaat, maar het kan je wel een goed beeld/idee geven).
Zit je meer richting de ‘ectomorf’, zal je beter afzijn bij beginnen met een groter overschot (+10-20%)
Zit je meer richting de ‘mesomorf’, zal je op het begin het beste af zijn met een licht calorie-overschot (+5%)
Ben je meer ‘endomorf’, zal je beter af zijn met eerst een Calorie-tekort (-10-20%)
Als je nog amper spiermassa hebt opgebouwd kan je beter eerst focussen op spiermassa opbouwen en dan kan je later altijd nog body recomposition toepassen.
Er is verder geen goed of fout, en is de basis goed, dan zal je hoe dan ook spiermassa gaan opbouwen.
- Train goed, geef alles dat je hebt en doe niet te veel.
- Krijg genoeg eiwitten binnen zodat je lichaam kan herstellen van de training.
- Hou je Calorieën in de gaten (eet niet veel te veel of veel te weinig).
- Slaap zeker 7-9 uur per nacht (ook dit is heel belangrijk).
In het begin kan je altijd beginnen met fases van cutten en bulken. Wanneer je uiteindelijk op je gewenste ‘fysiek’ / vetpercentage zit raad ik aan om in een licht calorie-overschot +/- 5-10% door te gaan om zo spiermassa op te gaan bouwen en vetmassa te minimaliseren. Word je uiteindelijk weer iets te ‘dik’ kan je altijd even 2-6 weken 10-20% onder je maintain zitten om dat vet eraf burnen.
Vond je dit een interessant onderwerp, maar heb je er nog vragen over? Twijfel niet en stuur gewoon een mailtje naar tim@maxedout.nl en ik geef je graag wat meer tips!
Als er iets anders is waar je mee vastloopt waar je niet uitkomt mag je me daar ook gerust over mailen, ik help je serieus graag verder!
Thanks voor je tijd en succes met je fitnessjourney, and don’t forget, geniet ervan!
PS: Ook in het E-book staat hier veel info over, mocht je hier dus meer over willen weten, zorg ervoor dat je het E-book downloadt, geen grap, deze gaat je echt verder helpen!
