In deze video deel ik belangrijke informatie over het opzetten van een effectieve training. Ik bespreek onder andere het belang van warm-up sets, het uitvoeren van werk sets, het meten van spierspanning, en het behalen van progressie in gewicht en herhalingen. Let goed op de tips om meer uit je trainingen te halen en plezier te beleven aan het proces!

Het bericht Het Maximale Uit Elke Training Halen verscheen eerst op Maxedout.

Het bericht Test verscheen eerst op Maxedout.

Hoe zit het nou?

Jouw lichaam heeft, net als mijn lichaam, energie nodig om te kunnen (over)leven. Zonder een vorm van energie zouden we doodgaan. We krijgen energie binnen en die hebben we. De verhouding tussen de opname en afname van energie heet de energiebalans.

Waar hebben we allemaal energie voor nodig?

We gebruiken energie op veel verschillende manieren. Kijk maar eens naar de punten op de afbeelding. We gebruiken het om letterlijk in leven te blijven, dit is je BMR (Basal Metabolic Rate), die bedraagt +/- 60% van je totale Calorie-inname (denk hierbij aan ademen, lichaamstemperatuur reguleren, weefsel (zoals hersenen/organen/spieren) onderhouden, etc.). Stel je ligt in een coma, dan heb je deze hoeveelheid Calorieën nodig om het gewicht dat je nu hebt te kunnen onderhouden.

Ik neem aan dat je soms ook bewust beweegt, bijvoorbeeld wandelen, sporten, fietsen, etc. Dit is je EAT (Exercise Activity Thermogenesis), welke ongeveer 10%-15% van je Calorie-inname neemt. Maar, niet bij elke vorm van beweging is het je intentie om te bewegen, denk aan afwassen, schoonmaken, rondlopen, werken, etc. Eigenlijk gewoon leven. Dit noemen we de NEAT, Non-Exercise- Activity-Thermogenesis (15-30% van de Calorieën), voor elke beweging die je maakt heb je energie nodig (je NEAT bepaalt vooral het aantal kcal dat je per dag nodig hebt).

Het laatste wat energie kost is de voeding die je eet dat verteerd moet worden, dit noem je de TEF = Thermic Effect of Food. Dit is echter maar een klein percentage van de totale hoeveelheid, +/- 5-10%.

De NEAT en EAT verschillen veel per persoon en deze 2 bepalen ook meestal of je veel of weinig Calorieën kan eten. Iemand met heel zwaar werk en die daarna ook nog eens veel sport zal dus een hogere NEAT + EAT hebben waardoor hij/zij ook meer Calorieën nodig heeft. Iemand die de hele dag op z’n luie reet zit (Ik soms ook hoor haha…) en verder nooit sport zal een heel stuk minder Calorieën nodig hebben. Om je Calorieën uit te rekenen kan je hier terecht.

Hopelijk snap je dit een beetje, if not, don’t worry. Begrijp gewoon dat je lichaam energie nodig heeft om te overleven.

Hoe komen we aan deze energie?

Energie, net als geld, komt niet uit de lucht vallen (was het maar zo’n feest). Als we weinig energie hebben en ons lichaam denkt energie nodig te hebben heeft het hier iets op bedacht: Honger! Je krijgt drang naar voeding, en zal er nou net energie zitten in voeding. Raad je het al? De Calorieën in voeding zijn een vorm van (chemische) energie. Calorieën of eigenlijk de voeding bestaat weer uit macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol zou je ook mee kunnen rekenen) die dus weer Calorieën bevatten.

• Koolhydraat: 3,8 Calorieën per gram
• Eiwit: 4,2 Calorieën per gram
• Vet: 9,3 Calorieën per gram
• Alcohol: 7 Calorieën per gram

De hoeveelheid Calorieën in een product zegt niks over hoe gezond of ongezond een voedingsmiddel is (een voedingsmiddel kan sowieso niet ongezond zijn, check daar de mythe voor die ik erover heb geschreven). Het zegt alleen hoeveel energie er in het product zit. Het is niks meer dan een meeteenheid, net zoals bijvoorbeeld een kilometer. Één kilometer blijft altijd één kilometer, ongeacht hoe je deze aflegt. Je kan hem lopen, rennen, rijden, vliegen, zwemmen, etc. Je snapt me (hoop ik). De kilometer zal nooit veranderen en de afstand zal altijd een kilometer blijven. Hetzelfde geldt voor Calorieën, 100 Calorieën zullen altijd 100 Calorieën zijn. 100 Calorieën van een stuk chocolade geven dezelfde hoeveelheid energie als 100 Calorieën van een appel. Hier kom ik later nog op terug.

Wat hebben we hier nou aan?

Ja, leg dat maar eens uit…

Op mijn site staat een Calculator. Deze Calculator maakt een schatting van je ‘maintain’ (onderhoud) Calorieën. Dit is dus die BMR + NEAT + EAT + TEF allemaal bij elkaar opgeteld. Al die dingen bij elkaar zorgen voor een X aantal Calorieën die je nodig hebt. Een calculator kan nooit precies zijn. Het weet nooit hoeveel Calorieën je BMR precies bevat en ook niet hoeveel je precies beweegt. Maar, het is een schatting en je hebt een beginpunt, that’s what matters.

Je maintain Calorieën zijn de Calorieën die je nodig hebt om hetzelfde te blijven (hetzelfde gewicht). Wil je afvallen? Zal je dus minder Calorieën moeten eten dan je maintain. Hierdoor moet je lichaam ergens anders energie vandaan halen, want energie in = energie uit (de energiebalans…). In gunstige omstandigheden haalt je lichaam dus het extra energie uit het vet dat in je lichaam is opgeslagen, en op deze manier zal je dus in vet/gewicht afvallen. Hetzelfde geldt voor aankomen, maar dan is het dus omgekeerd, dan zal je in plaats van minder, meer moeten eten zodat je lichaam deze extra energie kan gebruiken (Voor het aanmaken van extra spiermassa/ vet).

Wil je meer weten over het afvallen en hoe je daarbij je Calorieën bepaalt, wat je moet eten en hoe je je Calorieën bijhoudt? Lees dan dit artikel dat ik daarover heb geschreven. Wil je meer weten over spiermassa aankomen (en nog steeds wat vet verliezen) lees daar dan meer over in dit artikel over body recomposition.

“Calorieën eten in de praktijk, zijn alle Calorieën hetzelfde?”

Zoals vermeld zijn 100 Calorieën dus altijd 100 Calorieën, ongeacht waar het vandaan komt. Wil je afvallen/aankomen gaat het dus uiteindelijk om de totale hoeveelheid Calorieën die je consumeert. Waar deze Calorieën vandaan komen maakt voor je gewicht dus niet heel veel uit. Stel je berekent je maintain op 2600 Calorieën, en je zou er 2400 eten, dan zal je hoe dan ook afvallen (je zit hiermee in in een tekort). Of je nou de hele dag fruit eet en zo aan je 2400 Calorieën komt of 3 hamburgers van McDonald’s, je zal hoe dan ook afvallen/gewicht verliezen wanneer de Calorieën hetzelfde zijn (En dus onder je maintain).

Het probleem hiervan? Door alleen McDonald’s te eten zal je heel wat nutriënten missen (check hiervoor het artikel over IIFYM). Die kilometer blijft altijd een kilometer, maar hoe je deze aflegt kan op veel verschillende manieren (lopen is bijvoorbeeld beter/gezonder dan rijden). Hetzelfde geldt met de Calorieën. Een calorie op zich is niet gezond/ongezond, voeding ook niet. Maar de ene Calorie bestaat uit amper nutriënten (de burger) en de ander bevat juist veel nutriënten (het fruit). De hele dag McDonald’s eten en veel nutriënten missen zal niet bepaald goed zijn voor je lichaam, want ook deze micronutriënten heeft je lichaam nodig (+ je zal veel meer honger ervaren). Probeer goed gevarieerd te eten volgens je Caloriedoel en dan zit je altijd goed.

“Maar ik eet minder Calorieën dan ik nodig heb en val nog steeds niet af”

Of “Ik kan niet afvallen door mijn hormonen” Nee, dat is niet zo, dan eet je dus blijkbaar niet minder Calorieën dan je nodig hebt, anders zou je gewoon afvallen. Ook met je ‘hormonen’… Hate to tell ya, but that is how it is. Je kan iets aan je schildklier hebben (which would suck), maar zelfs dan kan je gewoon nog afvallen wanneer je minder Calorieën consumeert dan je nodig hebt, het is alleen wat lastiger (gelukkig hebben 99 van de 100 mensen die dit lezen, dat niet).

“Maar ik bereken het op een app” Goed dat je dit in ieder geval al doet, maar houd je ook rekening met bakboter dat je gebruikt? Het weekend waar je wellicht veel meer eet met een wijntje? Kleine hapjes tussendoor? Drankjes? Etc. Je Calorieën goed bijhouden is niet altijd even makkelijk, het kan zelfs heel erg moeilijk zijn op het begin, maar als je het doorhebt en niet stopt zal je hierdoor uiteindelijk je doel halen!

En detoxes, fatburners, shake-diëten, welke onzin je ook denkt te gaan gebruiken of doen. Dit zal je niet helpen. Wellicht geeft het de illusie doordat je heel snel gewicht verliest (omdat je dus veel te weinig Calorieën binnenkrijgt) dat het werkt. Maar uiteindelijk is het gewicht er weer even snel aan als dat het eraf was. Ik kan dit blijkbaar 1000x blijven zeggen maar grote kans dat je er nog steeds op de harde manier achter moet komen…

Wil je wat meer hulp hierbij, of heb je gewoon nog vragen? Mag je me altijd een mailtje sturen. Ik help je graag verder! En vragen stellen mag natuurlijk sowieso altijd. Een mailtje sturen kan naar tim@maxedout.nl (Of stuur een DM naar mijn instagram)

Thanks voor het lezen! Tim out

Het bericht Energiebalans: What the fuck is het? verscheen eerst op Maxedout.

Dit is hoe mensen in de media het soms brengen. Maar jammer genoeg niet hoe het in realiteit te werk gaat. “Je kan eten wat je wilt zolang je je maar aan je Calorieën en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) houdt”.

Dit is wat IIFYM (If It Fits Your Macros) betekent, je hebt een bepaald Calorie- en macrodoel dat je dagelijks moet halen. Hoe maakt niet uit hoe, zolang je het maar haalt. En laat nou net dat het probleem zijn.

Hoe werkt IIFYM?

Als je een bepaald fysiek doel in ogen hebt dan is voeding daarbij megabelangrijk. De Calorieën en verhouding van macronutriënten die je eet (vooral eiwitten) bepalen je gewicht en lichaamssamenstelling (verhouding tussen vet- en vetvrije massa). Zowel je Calorieën als macronutriënten zijn allebei belangrijk. Je Calorieën bepalen vooral je gewicht en je macro’s goed afstellen kan helpen bij je lichaamssamenstelling. De eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en laat nou net dat het belangrijkst zijn voor het opbouwen van nieuwe spiermassa.

Je hebt een bepaald doel (aankomen of afvallen / bulken of cutten) en wilt daarbij nog steeds zoveel mogelijk spiermassa opbouwen / behouden. Hiervoor heb je een Calorie- en macrodoel en hier probeer je je dagelijks aan te houden. De illusie is dat het niet uitmaakt hoe je dit Calorie- en macrodoel haalt, zolang je het maar haalt. Alleen dit klopt niet, het maakt wel degelijk uit hoe je je Calorie- en macrodoel haalt.

Wil je meer weten over je Calorieën goed leren te berekenen en bijstellen, lees dan dit artikel. Wil je weten hoe je uiteindelijk je Calorieën bepaald om vet te verliezen en spieren op te bouwen, lees dan dit artikel.

Hier is een link naar mijn Caloriecalculator. Hier kan je een schatting van je maintain Calorieën berekenen. Vanuit hier kan je een caloriedoel bepalen en heb je een startpunt. wil je afvallen haal je er wat Calorieën vanaf (5%-20%) en wil je aankomen doe je het tegenovergestelde. Vervolgens houd je dit caloriedoel voor 14 dagen aan en blijf je ook de gehele 14 dagen je gewicht wegen. Na de 14 dagen kijk je wat er gemiddeld met je gewicht is gebeurd en vanuit hier kan je je Calorieën bijstellen. Aim op zo’n 0,25kg erbij/eraf per week. Meer is echt niet nodig tenzij je echt veel te zwaar weegt of naar een doel toewerkt.

Als je geen idee hebt hoe je je macro’s moet verdelen is dit een goed beginpunt:

• Eiwitten: 1,6 – 2,2g per 1kg lichaamsgewicht
• Vetten: 0,8 – 1g per 1kg lichaamsgewicht
• Koolhydraten: Aanvullen
  
  

Dus stel je maintain is berekend op 2600 Calorieën en je doel is afvallen. Dan ga je naar de +/- 2400 Calorieën. Je weegt 65kg wat betekent dat je +/-130 gram eiwitten (130 x 4 = 520 Calorieën aan eiwitten) en +/- 60 gram aan vetten (60 x 9 = 540 Calorieën aan vetten) moet eten. 520 + 540 = 1060, 2400 – 1060 = 1340 / 4 = 335 gram koolhydraten waar je mee kan aanvullen. Je mag ook best meer vetten / eiwitten, maar die 130 gram eiwitten en 60 gram vetten zijn het minimale dat je nodig hebt. Eet je bijvoorbeeld liever vetten dan koolhydraten mag je ook best meer vetten en minder koolhydraten eten.

Het enige dat belangrijk is, is het juiste aantal eiwitten halen.

Het idee van IIFYM: If It Fits Your Macro’s’ is dus dat je ALLES mag eten zolang het maar binnen je Calorieën-/ macrodoel valt dat je hebt berekend. Dus zou je die 2400 Calorieën alleen maar met whey-shakes en McDonald’s halen, dan zou het volgens dit idee (IIFYM) kloppen, toch? Je behaalt immers je Calorieën en macronutriënten…

Kan je je fysieke doel halen met alleen maar McDonald’s en whey-shakes?

Simpele antwoord: Ja, je fysieke doel kan je behalen.

De energiebalans is ALTIJD leidend!

MAAR:

Ingewikkeldere antwoord: Behalen, grote kans dat je het niet kan onderhouden (en dan kijken we nog niet eens naar de gezondheid).

Is alleen maar McDonald’s eten en whey-shakes drinken om je doel te halen de beste manier? Nee… Dat kan je waarschijnlijk zelf ook wel gokken, maar hoe komt dit nou precies?

Alleen door het feit dat het KAN, wil dat niet zeggen dat het GOED is. Een voedingsmiddel op zichzelf kan niet slecht zijn (Hier heb ik een mythbuster over geschreven “bewerkte voeding is ongezond“). Eet je dus soms een burger, of iets anders dat je lekker vindt, is daar niks mis mee, een voedingsmiddel op zichzelf is niet slecht. Een compleet voedingspatroon daarentegen kan wel slecht zijn. Alleen McDonald’s eten om aan je Calorieën te komen is niet bepaald een goed voedingspatroon. Je mist veel te veel nutriënten (Micronutriënten: vitamines, mineralen, bio-actieve stoffen, vezels, etc.) en daarnaast zal je ook veel meer honger ervaren waardoor je op den duur toch weer gaat overeten, dit zorgt ervoor dat deze aanpak niet duurzaam is en je niet je behaalde resultaat kan onderhouden.

Om al die mineralen, vitamines, antioxidanten, bio-actieve stoffen, vezels, etc. binnen te krijgen zal je gevarieerd en goed moeten eten. En daarvoor is het dus belangrijk dat je varieert in je voeding en een goede basis hebt. Over het algemeen betekent een goede basis dat je varieert in je voeding. Maar er zijn ook een paar richtlijnen die je gezondheid kunnen bevorderen:

• Dagelijks fruit en groente eten (Zoveel mogelijk verschillende kleuren en afwisselen)
• Dagelijks vezels eten (volkoren graanproducten, groente, fruit, roggebrood, etc)
• Verschillende soorten koolhydraten eten (Brood, roggebrood, rijst, aardappels, havermout, etc.)
• Genoeg vetten eten en deze afwisselen (Olijfolie, noten, vette vis, pindakaas, lijnzaad, avocado, etc.)
• Pak een portie zuivel per dag (goed voor je darmflora, dat is weer goed voor je weerstand)
• Verschillende soorten eiwitten eten (Zuivel, soja, whey, ei-eiwitten, dierlijk, plantaardig, etc.)
• Om Calorieën te besparen kan je normale boter omwisselen voor PAM spray
• Drink zo weinig mogelijk suikerhoudende drankjes
• Wekelijks iets van peulvruchten eten (kikkererwten, linzen, bonen, hummus, etc.)
  
  

Uiteindelijk heb je alles nodig om al je nutriënten binnen te krijgen en zo zo gezond en goed mogelijk te leven. Er is meer in het leven dan alleen spiermassa opbouwen. Jezelf goed en fit voelen is ook belangrijk. Je kan dan wel je fysieke doel behalen door alleen Mc-donalds en whey-shakes te eten/drinken (en dit is natuurlijk het extreemste van het extreemste), maar je herstel zal niet optimaal zijn, je ontstekingswaardes zullen een stuk hoger liggen, je zal niet alles kunnen geven in de sportschool, je hebt een grotere kans op een verhoogde bloeddruk door teveel zout (van al het fastfood), wat uiteindelijk allemaal kan resulteren in veel gezondheidsproblemen. Al bij al dus zeker niet de beste manier. Ik heb genoeg cliënten gehad die allemaal zeggen dat ze zich een stuk beter en fitter voelen sinds ze gevarieerder eten.

Maar zoals vermeld betekent dit zeker niet dat je helemaal geen bewerkte voeding moet eten. Dit doe ik (en mijn cliënten) ook gewoon. Het gaat om de balans tussen bewerkt en onbewerkt. Is de basis die ik net opnoemde goed? Heb je daarnaast nog ‘plek vrij’ of beter gezegd ‘Calorieën over’ dan mag daar best iets bewerkts voor in de plaats komen, ga er alleen niet expres Calorieën voor ‘opsparen’, dan sla je de plank ook mis. Wat ik vaak aanraad is iets lekkers mixen met een van je maaltijden of pak iets lekkers na een grote maaltijd. Niet iets superlekkers gaan eten terwijl je megaveel honger hebt want dan is er een grote kans dat je veel te veel Calorieën binnenkrijgt. Een voorbeeld is iets als chocolade in je kwark doen om deze ‘lekker’ te maken.

“Maar mijn favoriete Influencer eet ook wat hij wilt met dat lichaam”

Nee… Je favoriete influencer laat alleen die maaltijden zien. Die laat zien wat je wilt zien, die wilt je laten geloven dat zijn/haar aanpak de ‘beste’ is, om indruk te maken of om je iets te laten kopen. Maar wat jij ziet is de 10%, de andere 90% is dagelijks veel cardio doen en saaie maaltijden eten met veel honger lijden om het lichaam dat ze hebben te kunnen onderhouden.

Zoals ik al zei: De energiebalans is ALTIJD leidend! Dus nadat ze die lekkere pizza en donuts op hebben zullen ze de hele dag moeten vasten / low kcal dense voeding moeten eten om zo hun caloriedoel te halen (of in het ergste geval, maar nog steeds realiteit, stoppen ze een vinger in hun keel).

Laat je niet misleiden door het perfecte plaatje dat je ziet. Voor dat perfecte plaatje moet heel hard gewerkt worden. En ook al werk jij even hard, is de kans groot dat je nog steeds dat lichaam niet gaat krijgen. Genen zijn nou eenmaal megabelangrijk, en daar kan je niks aan veranderen. Elke influencer waar je naar opkijkt met een goed lichaam heeft genen die 0,01% van de mensen hebben. Wees tevreden met jezelf!

Hoe denk ik zelf over IIFYM?

Simpel, het werkt.

Het is al 100x beter dan een dieet met alleen rijst en kip dat 100% zeker gedoemd is om te falen.

Zoals ik al zei: Er zijn geen slechte voedingsmiddelen of voedingsstoffen op zichzelf. Wat wel slecht is, is als je blijft aankomen of veel nutriënten mist (door een slecht voedingspatroon). Een juiste balans in voeding vinden is HEEEEL moeilijk, en daarom struggelen zoveel mensen ermee.

Het probleem zit hem erin dat mensen het idee van if it fits your macros helemaal verkeerd begrijpen en hierdoor nog steeds een slecht voedingspatroon opbouwen. Het is niet de bedoeling dat je alleen maar bezig bent met de hoeveelheid Calorieën die je mag eten. Je moet nog steeds luisteren naar je lichaam en eten wanneer je honger hebt, vaste maaltijdmomenten hebben, met daarbij ongeveer dezelfde tijdstippen. Geen Calorieën gaan ‘opsparen’ zodat je de hele tijd alleen maar lekkere dingen eet en voor de rest honger lijdt (leer hier meer over in dit artikel over waarom we eten en wat je energiebalans beïnvloed).

Je moet een goede balans vinden tussen bewerkte en onbewerkte voeding in je voedingspatroon. Een X aantal maaltijdmomenten die je dagelijks aanhoudt met goed gebalanceerde maaltijden (verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten). Meestal wordt 20% bewerkt en 80% onbewerkt aangeraden. Wat helemaal prima is, juist het bewerkte deel is ook nodig! Streef je naar 100% onbewerkt? Ook prima, maar dan zal je op den duur naar een periode van 100% bewerkt willen gaan omdat je jezelf teveel verbiedt. Jezelf voeding verbieden zal alleen maar averechts werken, je zal er meer zin in krijgen en daardoor eerder een ‘fuck-it’ mentaliteit: “nu heb ik het toch al verpest, dan kan ik net zo goed alleen nog maar ‘ongezond’ blijven eten tot…”

Je moet jezelf dus geen voeding verbieden. Snappen dat een voedingsmiddel op zichzelf niet ’slecht’ of ‘ongezond’ is. Een donut is niet ongezond puur en alleen omdat het een donut is, er is niks mis met een donut op z’n tijd. Het ‘probleem’ is dat ons lichaam de combinatie van suiker, zout en vet megalekker vindt. Hierdoor eten we sneller te veel van dit product en geeft ons lichaam te laat aan dat wel verzadigd zijn. Dit resulteert uiteindelijk in aankomen. Te lang en te veel aankomen kan wel ongezond zijn, je kan namelijk metabool syndroom krijgen (maakt niet uit als je het niet kent, denk dan maar gewoon goed ziek en ongezond).

Maar als jij deze donut in je dagelijks voedingspatroon kan laten passen zonder dat je ervan aankomt en nog steeds een goede basis hebt (zoals eerder aangegeven) dan is er niks mis met een donut (of whatever jij lekker vindt) en kan het zelfs helpen met het onderhouden van je gewenste fysiek/ voedingspatroon doordat je (bijna) geen terugval/ cravings ervaart en iets volgt dat je lekker vindt.

2 dingen waar je gelijk mee aan de slag kan gaan zijn:

1) Genoeg eiwitten eten

Eiwitten zijn heel belangrijk voor je herstel en ook nog eens supergoed voor je verzadiging. Aim op 1,6 – 2,2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht.

Je spieren (en organen) bestaan uit eiwitten, om nieuwe spieren aan te maken zal je dus genoeg eiwitten moeten eten.

Daarnaast kan het helpen bij je verzadiging. Eiwitten zijn voor ons lichaam extreem belangrijk en daarom heeft het (heel hoogstwaarschijnlijk) een zogenoemde aminostaat hypothese. Je lichaam meet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt voor het voeden van je vetvrije massa (botten, spieren, organen, etc.). Als dit niet het geval is, zal je lichaam dus hongersignalen blijven sturen. Eet je niet genoeg eiwitten, zal dit dus kunnen resulteren in meer eten dan nodig. Maar, dit is een artikel dat gaat over if it fits your macros en waarschijnlijk zal je hier dus geen last van hebben (aangezien je let op je eiwitdoel van 1,6 – 2,2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht halen). Dat is een artikel voor een volgende keer.

2) Zorg voor een structuur in je maaltijdinname.

Bepaal hoeveel maaltijden je eet en op welke tijdstippen je ze ongeveer eet. Zorg dat er een soort van structuur in je dag zit. De hoeveelheid maaltijden maakt daarbij niet uit. Eet je het liefst 3 maaltijden? Dan eet je er 3. Eet je er liever 6? Dan eet je er 6. Geen van de 2 is beter, en door meer maaltijden gaat ook je stofwisseling niet verhogen. Doe wat je fijn vindt + wat efficiënt is voor jouw dagelijkse leven.

Structuur zorgt ervoor dat je weet waar je aan toe bent. Je niet simpelweg gaat ‘snacken’, omdat je weet wanneer je weer een maaltijd hebt. Ook zal je lichaam zich hier uiteindelijk op aanpassen en zal je alleen nog maar rond deze tijdstippen honger krijgen en krijg je niet opeens cravings waar je u tegen zegt.

Conclusie

IIFYM: If It Fits Your Macros is een prima manier van ‘diëten’ zolang je de basis maar goed houdt en het niet als een excuus gebruikt om alles maar te kunnen eten zolang je calorieën maar kloppen. 5 eiwitshakes op een dag met daarnaast alleen maar McDonald’s is natuurlijk niet de bedoeling.

Zorg voor voldoende variatie in je voeding, zo’n 80% onbewerkt en 20% bewerkt. 1,6 – 2,2 gram eiwitten per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag (0,4 – 0,6 gram eiwitten per 1 kilogram per maaltijd) en zorg voor een goede structuur in je voedingspatroon.

Als deze dingen in orde zijn kan je er een prima voedingspatroon mee opbouwen! Alleen maar streven naar 100% onbewerkte voeding moet je ook niet willen, dit zorgt alleen maar voor meer drang naar bewerkte voeding + gezellige dagen met lekker eten hoort er nou eenmaal bij. Het moet uiteindelijk een lifestyle worden die je kan onderhouden zodat je het resultaat uiteindelijk ook kan onderhouden.

Heb je nog vragen rondom dit onderwerp? Dan mag je me hier altijd een mailtje over sturen naar tim@maxedout.nl ik help je hier graag mee verder!

Tim out

PS: Luister hier de Podcast over IIFYM

Het bericht IIFYM ‘If It Fits Your Macros’ verscheen eerst op Maxedout.

Op mijn instagram heb ik het in mijn posts heel vaak over Calorieën tellen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan en daarom dit artikel. Calorieën tellen kan in het begin nogal overweldigend overkomen, het is dan nog heel erg wennen en voelt moeilijk. Dat is deel van het proces, en door middel van deze guide probeer ik het je zo makkelijk mogelijk te maken. Wees er zeker van dat je alles leest, het is een lange guide, maar alles dat je nodig hebt staat erin!

Jouw fysiek wordt (grotendeels) bepaald door een aantal factoren: Voeding (en dan vooral de hoeveelheid Calorieën en eiwitten), training, slaap en herstel (Stress/rust tussen spiergroepen, etc.). Deze 4 dingen moeten allemaal goed op elkaar afgestemd zijn om uiteindelijk zo’n goed mogelijk resultaat te krijgen.

In dit artikel gaan we het vooral hebben over voeding, en dan vooral de Calorieën tellen, want dit is een van de belangrijkste punten bij het behalen van een goed fysiek. Ik ben ook een groot voorstander van zelf je Calorieën leren tellen zodat je zelf kennis krijgt over voeding. Dit wordt ook wel ‘IIFYM’ genoemd: If It Fits Your Macros, je moet er alleen geen misbruik van gaan maken.

Calorieën tellen en je doel stellen kan op verschillende manieren. Ik zal je vanuit een paar cliënten wat verschillende opties laten zien.

Hier boven zie je een foto van Martijn, waar je een transformatie van 3 maanden ziet. Bij Martijn zijn we in een fase van body recomposition gaan zitten. Dat artikel kan je hier vinden. In dat artikel leg ik je meer uit over hoe body recomposition precies werkt. Kort gezegd betekent het een fase waarin je zowel spiermassa wilt opbouwen als vet verliezen. Hiervoor zijn we +/- 5% boven zijn maintain Calorieën gaan eten, en dus iets meer dan hij eigenlijk nodig zou hebben (zie het als heel licht bulken, later leg ik dit beter uit).

Maar laat je niet misleiden. Martijn heeft superhard zijn best gedaan om dit resultaat te kunnen behalen. Elke dag zijn Calorieën geteld terwijl hij er in het begin een hekel aan had en eigenlijk dacht dat het niks zou worden. Het tegendeel is bewezen, hard work pays off! Stress dus niet gelijk wanneer je denkt dat het niks voor je is of het allemaal te ingewikkeld lijkt, give it some time!

Bij Marvin (boven) – die trouwens echt superhard werkt voor zijn doelen en zelfs nu in de lockdown nog al zijn home-workouts blijft doen – gingen we niet in een body recomposition fase, maar lag de focus op puur vet verliezen (‘cutten’). Voordat hij naar me toe kwam zat hij net in een terugval van een crashdieet. Hij at 1800 Calorieën en was daarmee 30kg afgevallen, alleen jammer genoeg was dit er ook zo weer bij.

Toen hij bij me kwam had ik hem op iets boven 3.000 Calorieën gezet. met deze +/-3.000 Calorieën heeft hij het lichaam rechts kunnen bereiken. Minder is dus niet altijd beter, laat je niet misleiden door wat social media of internet je soms wijsmaakt. (heel) Snel gewicht verliezen en dit kunnen onderhouden is zowat onmogelijk, en zoals je ziet hoef je niet absurd weinig te eten! De calorieën zijn dusdanig hoog gebleven dat hij spieren heeft kunnen opbouwen en vet heeft verloren, dat is wat we willen! Hij werkt er nog steeds elke dag superhard voor en heeft zelfs een fotoshoot op de planning staan! Proud of you bud.

Het laatste voorbeeld dat ik je wil geven is Dylano. Ik heb je een voorbeeld gegeven van de Calorieën net iets verhogen (Bij Martijn +/- 5% meer dan maintain), de Calorieën verlagen (bij Marvin ongeveer -10%) en hier zijn de Calorieën wat meer verhoogd (+/-15% verhoogd). Net als bij Martijn zaten we hier in een Calorie ‘overschot’ oftewel meer Calorieën dan je nodig hebt waardoor je zal aankomen. Omgekeerd zaten we bij Marvin in een Calorie-tekort waardoor hij in gewicht afviel. Hoe hoog/laag je een overschot/tekort doet ligt aan de persoon zelf, hier ik kom later nog op terug.

Bij Dylano konden we wat hoger in Calorieën gaan, hij maakte bijna geen vetmassa aan en kwam wel duidelijk aan in spiermassa, als dat het geval is kan je in Calorieën blijven ophogen tot er wel extra vet wordt aangemaakt. Dit is wat ik ‘bulken’ noem. Alles eten wat je ziet noem ik geen bulken, dat is een excuus om te eten wat je wilt. Dylano werkte ook hard, in de sportschool, buiten de sportschool, lette op zijn slaap, voeding altijd bijgehouden, etc. Daarbij een lifestyle aangeleerd waardoor het vol te houden is.

Wat wil ik je hieruit meegeven?

1. Calorieën tellen werkt als je het goed toepast.
2. Niks komt vanzelf, alledrie hebben ze er superhard voor gewerkt en gaven niet op wanneer het moeilijk werd, alleen zo zal je resultaat behalen.
3. Ze vertrouwden het proces en stopte niet wanneer het even tegen zat of leek alsof er geen progressie was, ze bleven hoe dan ook doorgaan.
   
   

Bij elk van mijn cliënten vind ik Calorieën leren tellen en slimme keuzes leren maken omtrent voeding heel erg belangrijk. Zo kan je, als je het goed doet uiteindelijk ook je progressie onderhouden. Hier zie je wat meer transformaties en kan je met eigen ogen zien dat ik niet uit mijn nek lul. Wat ik je hier vertel werkt, ik maak nog steeds fouten. Deze guide daarentegen klopt.

Ik laat je dit allemaal zien om aan te geven dat het geen bullshit is wat ik zeg. Het is allemaal niet heel speciaal, maar je moet geduld hebben en het proces vertrouwen. Niet te snel switchen van Calorieën en schema’s en denken dat het allemaal niet werkt. Het kost nou eenmaal tijd en dat zal je moeten accepteren. Zolang je niet opgeeft, kom je er 100% zeker, dat kan ik je garanderen.

1) Hoe bepaal je je Caloriedoel?

Je begint natuurlijk met het bepalen van een doel, dit bepaalt uiteindelijk wat je met je Calorieën moet doen. Hier kan je je maintain Calorieën uitrekenen, dit zijn de Calorieën die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Dat is waarschijnlijk niet wat je wilt en daarom doe je er dus Calorieën bij, of haal je er Calorieën af. Dit ligt aan je doel.

Wil je aankomen zal je over het algemeen meer moeten eten dan je maintain (Calorie-overschot). Wil je afvallen zal je minder moeten eten (Calorie-terkot). Hoeveel ligt eraan hoeveel je mag aankomen/ verliezen.

Heel simpel gezegd: is je vetpercentage als man zijnde rond de 15% (een beetje skinny fat) en als vrouw zijnde rond de 24% dan kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om heel langzaam aan af te vallen. Denk dan aan ongeveer 0,25kg of minder per week. Hoe langzamer je afvalt, hoe meer potentie er is om spieren op te bouwen en hoe beter je het vol kan houden. Dit zal neerkomen op 5% tot 10% van je maintain Calorieën afhalen. Komt je maintain uit op 2600, zal je dus ongeveer naar de 2400 Calorieën moeten zakken.

Is je vetpercentage een stuk hoger als dat? Dan kan je ervoor kiezen om wat sneller gewicht te verliezen, niet te snel, dus geen kilo’s per week, dat is niet vol te houden. Denk dan ongeveer aan 0,5kg per week. Dat is al 2 kilo per maand, wat 24 kilo per jaar is, onderschat dit niet. Wanneer je vetpercentage steeds lager wordt en je steeds meer richting die 15%/24% gaat, wil je dus ook steeds langzamer vet verliezen, aangezien je steeds minder vet hebt. Hier kan je denken aan 10% tot max 20% minder Calorieën consumeren. Komt je maintain op 2600, zal je dus ongeveer 2200 Calorieën moeten eten (maar echt alleen als je vet% ook dusdanig hoog is dat je zo’n grote stap kan nemen). Ga dus geen crash-dieet volgen want dit gaat je alleen maar tegenwerken (ik heb het gezegd!).

Ben je uit nature juist heel erg mager, dan kan je er dus voor kiezen om je Calorieën wat hoger te doen (In een calorie-overschot). Eigenlijk het verhaaltje wat ik net vertelde maar dan omgekeerd. Maak het niet te moeilijk. Ben je heel mager, mag je max 0,5kg per week aankomen. Is het ‘normaal’ dan aim je op die 0,25kg per week. De Calorieën zijn ook hetzelfde, alleen dan doe je ze erbij in plaats van eraf. Je wilt niet overbodig in vetmassa aankomen, dit is niet nodig, merk je dat je veel in vet aankomt dat moet je je Calorieën verlagen.

Je weet nooit (als je ook aan krachttraining doet) of je alleen maar in vetmassa afvalt. Wat er bijvoorbeeld ook kan gebeuren is dat je in een week 0,25kg spiermassa opbouwt en 0,5kg vetmassa verliest. Op de weegschaal zal dit eruit zien als 0,25kg verloren in een week terwijl de realiteit dus heel anders is. Daarom is het dus belangrijk dat je geen overhaaste beslissingen neemt. Gewicht zegt zeker niet alles (let ook vooral op wat je in de spiegel ziet + kleding + eventuele krachttoename).

Op deze manier kan je dus je Calorieën berekenen en heb je een startpunt vanuit waar je kan starten. Snap wel dat de calculator een schatting geeft die niet hoeft te kloppen, blijf daarom dit artikel doorlezen zodat je goed begrijpt wat je moet doen en hoe je je Calorieën bijstelt.

(Waarom ik niet een optie bij de Calculator geef met ‘cutten’ ‘bulken’ etc. is om jou te leren je Calorieën te bepalen/bij te stellen, daar heb je uiteindelijk een stuk meer aan)

2) Hoe bepaal je de macronutriënten?

First of, wat zijn macronutriënten (in het kort)?

Calorieën bestaan uit macronutriënten, die bestaan weer uit koolhydraten, eiwitten, vetten of alcohol (maar hier gaan we het niet over hebben).

• Eiwitten bevatten 4,2 Calorieën per 1 gram

• Koolhydraten bevatten 3,8 Calorieën per 1 gram

• Vetten bevatten 9,3 Calorieën per 1 gram
  
  

De macronutriënten leveren energie voor je lichaam, en dan vooral de koolhydraten + vetten. De eiwitten zijn er vooral voor de eiwitsynthese, het opbouwen van nieuwe eiwitten. Wat zijn deze nieuwe eiwitten? Dit zijn je organen en spieren, deze zijn dus opgebouwd uit eiwitten. Dit maakt het zo belangrijk dat we genoeg eiwitten eten.

Hoe je macronutriënten verdeelt maakt een stuk minder uit dan je denkt. Het enige dat belangrijk is, is dat je je eiwitdoel behaald. Dit zijn zo’n 1,6 – 2,2 gram eiwitten per 1 kilogram lichaamsgewicht.

Het belangrijkste uit je ‘dieet’ of voedingspatroon is dat je gevarieerd eet, als dat het geval is dan kan je ervan uitgaan dat je al je nutriënten (zowel micro als macro) binnenkrijgt.

Wil je echt cijfers hebben? Dan is dit een mooi streven:

• Eiwitten: 1,6 – 2,2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht

• Vetten: 0,8 – 1 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht

• Koolhydraten: aanvullen.
  
  

Een voorbeeld is dus als volgt: Stel je maintain is 2600. Je wilt langzaam afvallen en kiest er dus voor om 2400 Calorieën te gaan eten. Je weegt 70 kilo wat betekent dat je van deze 2400 Calorieën 140 gram aan eiwitten en +/- 70 gram aan vetten ‘moet’ eten. 140 gram eiwitten komt neer op 140 x 4,2 = 588 Calorieën. 70 gram vetten komt neer op 70 x 9,3 = 651 Calorieën. Dit komt neer op 588 + 651 = 1239 Calorieën aan eiwitten + vetten. 2400 -1239 = 1161 Calorieën over. Deze kan je dus verdelen aan de koolhydraten: 1161 / 3,8 = 305 gram koolhydraten die je kan eten.

De 2600 Calorieën die je op het begin hebt berekend komt dus uiteindelijk neer op:

• 2400 Calorieën (zodat je in een energietekort zit en kan afvallen)
• 140 gram eiwitten (Zodat er genoeg eiwitten zijn om spieren op te bouwen)
• 70 gram vetten (Voor je hormonen/energie)
• 305 gram koolhydraten (Voor energie + megalekker)
  
  

Zoals ik al zei, alleen de eiwitten zijn echt belangrijk. Maak je niet te druk om je koolhydraten en vetten. Word ook niet obsessief over je Calorie- en eiwitdoel behalen. Je mag er echt wel iets boven of onder zitten… Het hoeft niet tot op de puntjes precies. De labels van voeding mogen er ook 5-10% naast zitten dus 100% accuraat tellen lukt toch niet. Juist een beetje speling kan helpen met het uiteindelijk volhouden ervan.

3) Hoe blijf je je Calorieën bijpassen

Je hebt nu een idee van hoe je je Calorieën en macronutriënten berekent. Dit is een startpunt en wil dus zeker niet zeggen dat het gelijk goed is. In tegendeel zelfs, meestal is het niet goed. Maar dat maakt niet uit, want ik ga je nu precies vertellen wat je moet doen als het niet zoals gepland gaat.

Wanneer je een Calorie- en macrodoel voor jezelf hebt berekend ga je vervolgens 14 dagen volgens dat Calorie- en macrodoel eten. Tijdens deze 14 dagen houd je elke dag je gewicht en Calorieën bij. Ook hiervoor heb ik onder de Calculator een linkje gezet, hier kan je een bestand downloaden waarin je je gewicht en Calorieën kan behouden, vervolgens zal het gemiddelde hiervan worden berekend. Vanuit hier kan je uiteindelijk je Calorieën bijstellen.

Hieronder een voorbeeld voor je waarbij we wilden afvallen als doel. Het Calorieëndoel is gezet op 3000. De cliënt begon met een gemiddeld gewicht van 93,2 en is naar een gewicht van 92,4 kilogram gezakt. Wij trainen naar een shoot toe, dus in dit geval mag hij wat meer gewicht verliezen en lopen we op schema. Het kon ook zo zijn dat hij in gewicht toenam na deze 14 dagen. Dan hadden we de Calorieën flink omlaag moeten schrappen. Zo stel je dus bij op de situatie, het belangrijkste is een goed overzicht zodat je vanuit daar conclusies kan trekken.

Het is dus heel belangrijk om eerst 14 dagen een bepaald Caloriedoel aan te houden en niet te gaan switchen van Calorieën binnen deze 14 dagen. Je gewicht fluctueert heel erg veel en daarom moet je het eerst wat tijd geven om te kijken wat er daadwerkelijk gebeurt. Na deze 14 dagen kan je conclusies trekken. Gaat het volgens plan of niet? Zo ja, blijf je het gewoon doorzetten, zo niet, verander je van Caloriedoel tot je wel naar je gewenste resultaat gaat (meestal dus 0,25kg erbij of eraf). Val je veel te snel af (-1kg per week) dan mogen er heel wat Calorieën bij +-400, hetzelfde geld voor aankomen. Val je te sloom of niet af, dan doe je 100-200 Calorieën minder (hetzelfde geld voor aankomen maar dan dus andersom).

Ook zie je dat er alleen maar eiwitten zijn ingevuld, het maakt letterlijk niet uit hoeveel koolhydraten en vetten je eet zolang je maar iets van vetten binnen krijgt voor je gezondheid (olijfolie, zalm, noten, pindakaas, avocado, eieren, etc.).

Dit proces kan je de hele tijd blijven herhalen. Je verandert je Calorieën NIET vaak. Zeker niet als je een goed caloriedoel hebt behaald. Je verandert pas weer wanneer je gewicht stilstaat en niet meer verandert voor +/- 2 weken. Dan weet je dat het weer tijd is om je Calorieën te verhogen / verlagen, eerder niet.

4) Hoe kan je de Calorieën goed bijhouden?

Je weet nu hoe je je Calorieën bepaalt en hoe/wanneer je ze bijstelt. Dan komt nu het belangrijke punt: Hoe ga je deze Calorieën (goed) bijhouden.

De app die ik altijd gebruik en aanraad is ‘MyFitnessPal’ (Premium is zeker niet nodig, doe ik ook niet)

MyFitnessPal zal in het begin de Calorieën voor je willen berekenen. Gebruik deze Calorieën NIET. Deze zijn meestal veel te laag. Doe het op de manier waarop ik het je eerder heb uitgelegd.

Ik zal je een beetje meenemen in het proces van MyFitnesspal.

1) Hoe stel je je Calorie- / macrodoel in? (Check afbeeldingen onder)

1. Tik rechtsonder op ‘meer’
2. Tik dan op doelen
3. Dan bij voedingsdoelen op ‘doelen voor Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten’
4. Hier vul je je Calorie- en macrodoel in (Zoals vermeld zijn alleen de Calorieën en eiwitten echt van belang)
   
   

2) Hoe zoek je een voedingsproduct op

1. Ga naar je logboek (onderin) en klik op ‘voedingsmiddel toevoegen’
2. Hier kan je producten opzoeken, zoek hier je gewenste product op (of scan het in met de scanner aangewezen)
3. Kies het product dat je nodig hebt
4. Kijk of het product klopt en voeg het toe
   
   

Belangrijk hierbij is dat je goed kijkt of de Calorieën kloppen. Je kan het product ook scannen (zie de barcode naast het tabje waar je je voeding in moet vullen), zelfs deze producten zijn soms niet goed ingevuld en kan soms wel 2x zoveel Calorieën bevatten. Bij het invullen van je voeding kijk je altijd naar de Calorieën en macronutriënten van het product dat je zelf hebt gebruikt en dit vergelijk je met de producten die je vindt op de app, je kiest het product dat het meest overeenkomt qua Calorieën.

Een product met een vinkje betekent dat het meestal een goed product is en geverifieerd, bij fruit kan dit bijvoorbeeld handig zijn.

3) Vul de hoeveelheid (portie & aantal) goed in

Als je eenmaal je product hebt moet je het juiste aantal grammen neerzetten. Dit doe je door de ‘portiegrootte’ en ‘aantal porties’ goed op elkaar af te stemmen. Als voorbeeld heb ik 20+ geraspte kaas gepakt. In het voorbeeld wil ik 100 gram invoeren. 

Optie 1: Portiegrootte staat op 25g (dus 25 gram is 1 portie), dit betekent dat je het aantal porties op 4 moet zetten om zo die 100 gram te krijgen.

Nu snap je wel dat wanneer je bijvoorbeeld 86 gram zou hebben dit een stuk lastiger wordt, dan wil je dus de portiegrootte aanpassen (wanneer dit kan), en dan komen we bij optie 2.

Optie 2: Portiegrootte veranderen naar 1 gram (1 gram is nu dus 1 portie), dit betekent dat als je 100 gram wilt pakken, je ‘100’ porties invult (en bij 86 dus 86). Op afbeelding 2 en 5 zijn de Calorieën en macronutriënten hetzelfde, maar is de portiegrootte en aantal porties anders. Wees er dus altijd zeker van dat dit klopt en dus goed is ingevuld (en je niet per ongeluk te veel/te weinig invult).

4) Maak een maaltijd aan van gerechten die je vaak eet

1. Ga weer naar het scherm waar je voedingsmiddelen kan toevoegen
2. Klik rechtsboven op de ‘+’ icoontje
3. Vervolgens op ‘maaltijd aanmaken’
4. Klik dan op ‘voedingsmiddel toevoegen’
5. Voeg alle voedingsmiddelen die je gebruikt toe (Ook boter, sausjes, sojasaus, kruidenmix, etc. Alles dat je gebruikt gaat erin)
6. Geef de maaltijd een naam en sla hem vervolgens op
   
   

Van elke dag letterlijk elke Calorie tellen word je natuurlijk ook gek, daarom kan je de maaltijden die je vaker eet opslaan. Deze maaltijden zullen vervolgens bij het kopje ‘maaltijden’ worden neergezet en zo hoef je niet steeds alles opnieuw in te vullen. Maak dan dus ook maaltijden aan van maaltijden die je vaak eet!

Als het goed is heb je nu een goed beeld van hoe alles werkt. Hoe je je Calorieën bepaalt, hoe je deze bijstelt, hoe je je macronutriënten verdeelt (eigenlijk alleen de eiwitten die dus belangrijk zijn) en hoe je deze uiteindelijk kan tellen in de app MyFitnessPal.

Dan als laatst wil ik nog wat veel voorkomende fouten met je bespreken zodat letterlijk alles is besproken over het tellen van je Calorieën.

1. Niet je voeding afwegen
   

Wel doen dus! Ga alsjeblieft niet schatten… Hoe vaak ik dit tegen ben gekomen is absurd. Je kan niet schatten hoeveel gram je van iets pakt en zit er al snel 500-1000 Calorieën per dag naast. Dan heeft heel het Calorieën tellen geen zin meer. Als je aimt op 200 Calorieën meer of minder per dag eten, en dan vervolgens gaat schatten, dan sla je de plank volledig mis. Zeker bij vetten (een handje noten, pindakaas, nutella, rundvlees, avocado, olijfolie, boter, etc.) kan je niet schatten, en kan het een hele hoop Calorieën schelen (niet omdat vetten je dikker maken maar omdat het de meeste kcal per gram bevat).

2. Niet alles meerekenen (boter/koekjes/weekend/alcohol/andere drankjes)

Ook de boter bij het bakken tel je gewoon mee. Ik raad eigenlijk zelfs aan om geen boter te gebruiken (maar PAM spray), maar wil je dit echt gebruik dan een klein beetje en doe niet de hele pan vol. De Calorieën van boter verdampen niet en lopen heel snel flink op.

Naast de boter kan je ook denken een drankjes, pak je soms iets met alcohol? Ranja (ook hier kunnen kcal in zitten), andere drankjes met Calorieën (zo ja, stop hiermee! Pak zero drankjes, daar val je van af!), koekjes bij de koffie of even snel tussendoor, melk/suiker in de koffie, etc. Noem het maar op, alles wat je eet/drinkt moet je meerekenen.

En je snapt natuurlijk ook wel dat wanneer je van maandag tot vrijdag alles netjes bijhoudt en dan vervolgens in het weekend helemaal losgaat dit ook niet helemaal is zoals het hoort. Door in het weekend te overeten kan je er juist weer voor zorgen dat je in een Calorie-overschot i.p.v. -tekort komt.

Wees zeker in het begin even strikt met wat je eet en wat je invult. Het is misschien even een pain in the ass, maar dat hoort erbij. Je zal versteld staan van hoeveel Calorieën er in bepaalde voedingsmiddelen zitten.

3. Vergeten je voeding in te vullen

Het is het eind van de dag en dan tja… Vergeten je voeding in te vullen…

Hiervoor heb ik een regeltje bedacht: Niet aan de volgende maaltijd beginnen voordat de vorige is ingevuld. Wil je dus je volgende maaltijd eten, moet je de vorige hebben ingevuld. Moet je er jezelf natuurlijk ook nog aan houden.

4. Jezelf voor de gek houden

Eerst invullen wat je erin doet en vervolgens toch net iets meer pakken… Dat is niet hoe het werkt hè, dan houd je alleen jezelf voor de gek. Gewoon invullen wat je daadwerkelijk pakt.

5. Verkeerde producten inscannen

Zelfs met het scannen kan er een verkeerd product worden gescand. Lees dus altijd het calorielabel van het product en vergelijk dat met die van de app. Het Calorielabel van het product klopt, als die wat anders aangeeft moet je dus een product zoeken dat er wel op lijkt.

Daarnaast moet je erop letten dat je zeker bent dat je het goede product neerzet. Kippendijen bevatten bijvoorbeeld een stuk meer Calorieën dan normaal kipfilet. Normaal rundergehakt bevat een stuk meer vetten dan (extra) mager rundergehakt. En zo zijn er nog 1000 andere producten. Weet dus wat je invult.

6. Verkeerde producten inscannen

Een voorbeeld is pannenkoekenmeel. Daar staat 100 gram bevat een X aantal Calorieën, en dan tussen haakjes in kleine letters: Met bereide producten meegerekend. het bereide product bevat 750ml extra water. Dit betekent dus dat je de Calorieën en aantal gram moet berekenen met de 750ml extra. De Calorieën staan er per 100 gram en deze 750ml zal je daar dus nog bij moeten bereken. Hierdoor zullen de Calorieën ook flink omhoog gaan.

Of je dit snapt maakt voor nu even niet heel veel uit. Begrijp dat Calorielabels je voor de gek willen houden. Een ander voorbeeld is een wrap waar op de verpakking staat 1 portie = 100 Calorieën, vervolgens kijk je op de achterkant en zeggen ze dat 1 portie een halve wrap is. Het slaat nergens op, maar het gebeurt, pas hier dus op.

7. Jezelf verbieden van voeding

Je probeert juist een voedingspatroon op te bouwen dat je voor altijd kan blijven volhouden. Als je jezelf van voeding gaat restricten dan zal dat er uiteindelijk juist voor zorgen dat je weer terugvalt in oude gewoontes. Blijf soms iets lekkers eten en mix bij voorkeur iets lekkers door je maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan een stukje chocolade in je kwark. Wil je hier meer over weten, lees dan dit vervolg artikel.

Voor nu heb je wel even genoeg geleerd over Calorieën bepalen, bijstellen, tellen vanuit de app, etc. Het is nu tijd om het te gaan toepassen. Ik daag je dus uit om meteen je Calorieën te berekenen en de aankomende 14 dagen zowel je gewicht als de Calorieën die je eet bij te houden. Er zijn maar weinig mensen die dit daadwerkelijk volhouden, hopelijk ben jij er wel een van! Is dit je gelukt? Stuur dan even screenshot naar mij op instagram!

Mocht je nog hulp nodig hebben of snap je iets uit het artikel niet helemaal, mag je me natuurlijk altijd een mailtje sturen naar tim@maxedout.nl. Ook voor overige vragen ben ik daar altijd bereikbaar!

Wil je naast je voeding ook je training gaan optimaliseren wees er dan zeker van dat je ook het gratis E-book downloadt waarin ik van A-Z uitleg hoe je een goede training opstelt voor jezelf!

Het bericht Calorieën leren tellen: De complete Guide! verscheen eerst op Maxedout.